筋トレに効果的なプロテインの摂取方法は？

筋トレをおこなうなら、プロテインを摂取して効率的に筋肉をつけたいと思いますよね。筋トレの際はどのようにしてプロテインを摂取すればいいのでしょうか。プロテインを飲んだことがない人にとっては、摂取方法が難しく感じられるかもしれません。プロテインを摂取するときは、タイミングや量についてポイントがあります。

今回は、筋トレに効果的なプロテインの摂取方法について説明します。筋トレと合わせてプロテインを摂取する場合は、ぜひ参考にしてみてください。

「プロテイン」とは？

そもそもプロテインとは、どのようなものなのでしょうか。プロテインの効果的な摂取方法を知るためには、プロテインそのものについても理解しておいたほうがよいでしょう。ここでは、プロテインの概要について説明します。

英語で「タンパク質」

プロテインとは、英語でタンパク質のことを意味します。日本では、商品の名前として認識されているケースが多いです。プロテインは、タンパク質を効率的に補給するための栄養補助食品です。実際、筋トレをおこなっている人はプロテインを摂取することで、筋肉を効率よくつけるための手助けとして活用しています。しっかりと筋肉をつけたいという目標があるなら、プロテインを活用すると効率的に筋肉をつけることができます。

筋肉増強剤ではない

プロテインは筋肉をつけるために摂取する人が多いです。ただし、プロテインはあくまでも栄養補助食品であり、筋肉増強剤ではありません。そのため、摂取すれば簡単に筋肉がつくわけではない点に注意しましょう。プロテインを摂取するなら、しっかりトレーニングに励むことが大切です。プロテインだけを摂取して運動をまったくしなければ、太る原因となることもあるので気を付けましょう。トレーニングの量や頻度に合わせ、効果的なタイミングで適量のプロテインを摂取するようにしてください。

プロテインの種類

一口にプロテインと言われることが多いですが、プロテインにはさまざまな種類があります。プロテインを摂取するなら、それぞれの種類の違いについてもしっかり理解しておきたいところです。プロテインの種類について確認しましょう。

ホエイ

ホエイは、牛乳の乳清を原料としたプロテインです。吸収速度が速いのが特徴的です。特に筋トレ直後の補給に向いています。

カゼイン

カゼインもまた牛乳を原料としているプロテインです。ただし、ホエイに比べて吸収速度はゆっくりとしています。日常的にタンパク質を補給したいときに摂取するのに向いているでしょう。

ソイ

ソイは、大豆を原料として作られたプロテインです。吸収速度は遅めです。ダイエットしたいと考えている人や、健康維持のために筋トレをしている人に適したプロテインだといえます。

筋トレにおけるプロテインの役割と必要性

筋トレにおいては、プロテインはなぜ必要なのでしょうか。筋トレのためにプロテインを摂取するなら、プロテインの役割や必要性についても知っておいたほうがよいでしょう。ここでは、筋トレにおけるプロテインの役割や必要性について説明します。

筋トレ時にはたくさんのタンパク質が必要となる

筋トレをおこなうと、筋肉を破壊することになります。体の中でそれを回復させるための働きが起きることで、筋肉が増えていきます。そのため、筋トレ時には多くのタンパク質が必要になるのです。たんぱく質が不足してしまうと筋肉がうまく成長できなくなってしまいます。筋トレに必要なタンパク質をしっかり補えるように、プロテインでタンパク質を摂取しましょう。

適切に摂取することで効果を発揮する

プロテインの効果をしっかりと発揮するためには、筋トレに合ったプロテインを適切に摂取することが大切です。トレーニング量や強度を考慮し、それに合った量のプロテインを摂取するようにしてください。トレーニングの内容に合わせて摂取するプロテインの量を調整することが重要です。

あくまで食事がメインであることを忘れない

プロテインはタンパク質を摂取するためのものですが、プロテインを摂取すれば食事でタンパク質を摂取しなくてもいいというわけではありません。プロテインはあくまでも補助的なものです。食事の代用にはならないので、普段の食事においてもバランスよく栄養素を摂取するように心掛けましょう。

筋トレ時の適切なプロテイン摂取タイミング

筋トレをおこなうときは、どのようなタイミングでプロテインを摂取すればいいのでしょうか。ここでは、プロテインの摂取に適したタイミングについて紹介します。

筋肉増強

筋トレで筋肉増強を目指している場合は、栄養吸収率が高まるタイミングを見計らってプロテインを摂取しましょう。具体的には、トレーニング後30分以内がそのタイミングに当たります。なお、ウェイトアップしたい場合については、食後や補食としてプロテインを摂取することも可能です。

健康維持

筋トレで健康維持を意識している場合は、栄養バランスの調整のためにプロテインを摂取しましょう。具体的には、食事の前後でプロテインを摂取します。疲労回復の効果を狙いたいときは、就寝前にプロテインを摂取すると効果的です。

トレーニングをしない日

プロテインはトレーニングをおこなわない日に摂取することも可能です。たとえば、朝食や空腹時など、タンパク質の摂取が少ないときの補食として利用することができます。どうしてもタンパク質を摂取できないときは、適宜プロテインを利用するようにするとよいでしょう。

筋トレ時に飲むプロテインの摂取量

プロテインの摂取量には目安があります。トレーニング量に合わせて適切な量を摂取することが重要です。なお、食事で摂取するタンパク質の量も考慮しつつ、プロテインの量を決める必要があります。むやみにプロテインを摂取すると、太る原因になるので気を付けましょう。

プロテインの飲み方

プロテインはさまざまな飲み方ができます。水割りや牛乳割りで飲む人が多いです。その他にも、柑橘系ジュース割りやココア割りなど、好みに合わせた飲み方が可能です。あまりカロリーの高い飲み物と合わせてしまうと、悪影響が及ぶ場合もあるため、注意して飲み方を決めるようにしましょう。

筋トレをするならプロテインを摂取して効果的に筋肉をつけよう

筋トレで効果的に筋肉をつけるためには、プロテインの摂取が有効です。ただし、プロテインを摂取するときは、タイミングや摂取量に注意する必要があります。タイミングや摂取量を意識しないと、思ったような効果が得られなかったり、太ってしまったりする恐れもあるため、気を付けなければなりません。また、プロテインはあくまでも補助的なものであることも十分に理解しておきましょう。プロテインを摂取すれば食事をきちんととれなくても問題ないと認識するのは間違いです。基本的には食事で栄養をとりきることを意識し、どうしても足りない分についてプロテインを摂取するようにしましょう。筋トレに必要な栄養素はタンパク質だけではありません。栄養バランスのとれた食事を食べ、炭水化物や脂質に加え、ビタミンやミネラルもしっかり摂取する必要があります。体に必要な栄養をしっかり摂取したうえで筋トレをおこない、理想的な体づくりをめざしていってください。