イライラは自律神経の乱れ?お疲れ女子の【疲労別】自律神経の整え方

イライラは自律神経の乱れ?お疲れ女子の【疲労別】自律神経の整え方

日々、お忙し女子は、寝ても疲れがとれない、休んでも体がだるいなんてこともありますよね。
イライラしたり、ウツな気分になったりもします。
実は、こんな不調は自律神経が乱れていることから起こります。
自律神経には、緊張してパワー全開で事態に取り組める交感神経と、リラックスして休むための副交感神経があって、2つの神経がバランスをとって成り立っています。
疲労がとれなくて緊張しっぱなしなのは、交感神経が常にONになっている状態です。
それは、自律神経のバランスが乱れている状態です。
イライラするのも、交感神経が優位になっていてバランスが崩れているからです。
こんな時はどうしたらいい?
乱れてしまった自律神経を整えて、バランスを取り戻すことです!
自律神経の整え方を、肉体疲労、精神疲労、神経疲労の3つの疲労別にあげてみました。
参考にして、少しでも毎日の疲労解消に役立ててくださいね。

【女子向け】肉体疲労に効く自律神経の整え方

畳んだ洋服を運ぶ女性
肉体疲労するほど運動もしていないし仕事もデスクワークが多いし、肉体疲労なんてありえない、なんて思いますよね。
実は、イスに座りっぱなしでも肉体は疲労しています。
イスに座りっぱなしの状態は、同じ姿勢を長時間続けることで血行不良や一部の筋肉だけが疲労する片寄りが生じて、肉体疲労につながるのです。
1時間に1回でも、最適なのは30分に1回、姿勢を変えたり軽い運動をしたりすることが、イスに座りっぱなしの肉体疲労には効きます。
家に帰っても、すぐにソファに直行してひと休みするのは避けたいところです。
いままで一生懸命に働いていた交感神経から、リラックスモードである副交感神経を優位にさせるためにはクールダウンが必要です。
30分程度、部屋の片付けをするなど「疲れている時こそ動く」ことを頭に入れておくとよいでしょう。

精神疲労に効く自律神経の整え方

色えんぴつ
メンタルな疲労とは、人間関係や悩みごとでイライラしたり、ウツウツしたりして心が疲れることです。
女子の毎日の気分は、イライラの時もあれば、気分が滅入るウツウツの時もあるいは涙が止まらないシクシクの時もありますよね。
そんなマイナス気分がたまって起こるメンタルな疲労は、自分が楽しいと思うことや好きなことをやって、なるべく早く解消できればたまりません。
とはいっても、人間関係の悩みは相手がいる以上、解消するのが難しくてたまってしまうことも多いですよね。
そんな精神疲労をリセットする方法をご紹介します。

精神疲労をリセットする方法

①没頭できるものを見つける

短時間でもイヤなことを忘れられるものを見つけます。
おすすめは「塗り絵」です。
どんな色がいいか、キレイに見えるにはどうしたらいいかを考えたり、小さい頃を思い出したり、塗り絵にはいろいろな没頭できる要素が含まれています。
健康面では、楽しく集中することで呼吸が整い、出来上がった時の達成感で副交感神経の働きもアップします。

②自分が心地よくなるものを見つける

呼吸が安定して気持ちが落ち着いている時は、副交感神経が優位になっている時です。
自分がどんな時にそういう状態になっているのか、把握しておきましょう。
イライラした時のために、心地よくなるものをストックしておくと、いざという時、すぐに利用できます。

③悩みグセや自己否定するクセはできるだけなくす

精神疲労しやすい人は、少しのことで悩んだり「私なんか何をやってもダメ」という自己評価が低かったりする人が多いです。
これは、考え方のクセに過ぎないので、どうせなら楽しくリラックスしていて「自分は大丈夫」と思うようにクセづけしてみませんか。
考え方のクセをつけるだけで、実際に根拠がなくてもいいのです。

神経疲労に効く自律神経の整え方

新しい疲労が神経疲労です。
パソコンやスマホの見過ぎ、長時間のデスクワークなどで脳が疲労している状態が神経疲労です。
頭がぼんやりしたり首や肩が凝ったり、といった症状から、ひどくなると判断ミスや仕事の効率にも関わってきます。
これも、緊張状態が続いていて自律神経が乱れている状態です。
整える方法としては、生活習慣を見直して新しいルールをこしらえることです。

①姿勢が猫背になっていたら直す

まず、見直してほしいのが姿勢です。
スマホやパソコンを長時間見ていると、どうしても猫背な姿勢になりがちですよね。
猫背になっている時間が多いと神経が圧迫されることもあって、自律神経にも影響してきます。
1時間で止める、30分で休憩するなどのルールをこしらえて、姿勢を直す時間をつくりましょう。
実践してほしいことは、壁に体をつけることです。
壁に後頭部、お尻、ふくらはぎをつけるようにして立ちます。
ウエストと壁の間に1本の指が入るぐらいのすき間があるなら理想的な姿勢です。

②内臓に負担をかけるものは減らす

自律神経が乱れてくると、自律神経に支配されている内臓にも影響してきます。
自分の内臓に負担をかけていると思うものは、できるだけ止めましょう。
食事だけではなく、サプリメントの飲み過ぎも負担をかけます。
食事の見直しは、自律神経に好影響を与えます。
意外に効果的なのは、バナナです。
バナナ
果物としての栄養価もあって、適度な自然な甘みがあって、ある程度の満腹感もあって、そのうえ安価!という良い条件が揃っているので、食べ過ぎない程度に利用するといいでしょう。
アルコールは控えめにしましょう。

③頭が疲れていると思ったら体を動かす

頭が疲れている時は、運動が効きます。
その場で足踏みするのもいいですが、できれば自然の中で散歩やウォーキングを楽しみながらできると最適ですよ。
友人や家族とバトミントンなどできれば、最高ですね。

【女子向け】簡単!お手軽!自律神経が整うストレッチ

頭の後ろに手を当てて日を浴びる女性
イヤな気分を変えるには、副交感神経を優位にしてくれる楽しいことやリラックスすることをおこなったり考えたりすることが大事でしたね。
イヤな気分をなくしてしまうことは難しいけれど、少なくすることはできます。
今度は、気軽にできる副交感神経を優位にするストレッチをご紹介します。
気分を変える、簡単なお助けストレッチとして利用してみてくださいね。

猫背になって圧迫していた胸を伸ばすストレッチ

①足を前後に開いて立ちます。
②両手を後ろで組んで腕の力を抜きます。
③肩甲骨を意識しながら両腕を斜め下に引きます。
④顔は天井を見ながら胸を伸ばします。
⑤数秒間キープします。
⑥終わったら、前後の足を変えて同じようにします。

脱力エクササイズ

全身を伸ばすストレッチです。
体の緊張をなくしましょう。

①脚を広げて立って、両手を上に伸ばして頭の上で交差して手の平を合わせます。
②かかとをあげてめいっぱい上に伸びたら、ストンと脱力します。
③伸びる時に息を吸って、脱力する時に息を吐きます。
④イヤな気分は放り投げましょう。
⑤体幹を意識して肩と腕の力は抜きます。
⑥体をねじりながら両手を大きく振り回します。
イスに座って、手だけでやっても有効です。

やっぱり睡眠が大事!だけど寝られなくても自律神経を整える方法

すべての疲労に効く特効薬は、何といっても良質な睡眠です。
睡眠は、睡眠時間の長さが問題ではなく質が重要です。
睡眠は、副交感神経と密接に結びついているので、リラックスできなくて交感神経が優位な緊張状態のままなら眠れないのは当たり前です。
朝起きて「よく眠れたな」と思えるためには、寝る前に副交感神経が優位になることをすればいいのです。
それでも、寝ることを意識すると、よけいに眠られなくなりますよね。
仮に、一晩中眠られなくても、疲れをとりたいなら副交感神経を優位にする呼吸法を利用しましょう。
ベッドのなかで3分間ほどゆっくり呼吸します。
吸う息が4秒なら、吐く息は2倍長く8秒かけます。
できれば、吸う息は鼻から、吐く息は口からにすると呼吸が安定して副交感神経が働いて体はリラックスモードになれます。
湯船に入った後、リラックスしながら呼吸法をやると、さらに副交感神経を優位にさせるのに効果的です。

まとめ

朝起きたら交感神経を優位にさせる活動をして、夜寝る前には副交感神経を優位にさせる活動をしましょう。
これを意識して繰り返すことで、自律神経は整っていってバランスのとれた健康的な生活を送れるようになりますよ。
その方法は、自分の体に向き合って、自分の体を大切にすることで見つけましょう。
そのための参考として、自律神経の整え方を利用してみてくださいね。

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