簡単で効果的!誰でもできる緊張を和らげる5つの方法

簡単で効果的!誰でもできる緊張を和らげる5つの方法

あなたが緊張を感じるときはどんなときですか?
人前で話すときや面接、プレゼン、発表会、試験のときなど、普段と違う状態に置かれたとき人は緊張してしまうものです。
でも、同じように人前に立って話をしても、上手く話せる人とそうでない人がいます。
緊張しなければ上手く話せたのに、緊張しなければいつもと同じ力が出せたのに、そう思ったことはありませんか?
今回はそんな人のために、簡単に緊張を和らげる5つの方法をご紹介しましょう。

緊張とは?

人前に立って頭が真っ白になった経験はありませんか。
極度の緊張を感じるとそんな緊張状態に陥ることがありますが、そもそも緊張とは一体何なのでしょうか。
わかっているようで、はっきりとその正体がわからないのが緊張です。
緊張は目に見えないものですが、それを克服する方法は実際にあります。
いつも同じような失敗を繰り返してしまわないためにも、その方法を見ていきましょう。

なぜ人は緊張するのか?

人が緊張する原因は何でしょうか。
実際に人は、いかに緊張しないでそのことを終えるかということに、気を取られ過ぎています。
緊張して失敗したのは、勉強不足?練習不足?もちろんそれが原因のときもあるでしょう。
しかし、根本的な原因はもっと他にあったのです。

  • 緊張は防衛本能

人は緊張しているとき、人に聞こえるのではないかというぐらい、心臓の音がいつもより早くなってしまいます。
この心拍数の上昇に疑問を抱いたことがある方もいるでしょう。
なぜ緊張すると心拍数が上がるのか?それには理由があり、古代の狩猟時代に関係しています。
狩猟時代は、動物を狩るという行為をみんな命がけで行ってきました。
そのパフォーマンスを最大限に上げるために、心拍数を上げて人の脳や身体に血液を多く送ることが必要でした。
これは、体の反射反応で、「ストレス・マインドセット」と呼ばれるものです。
ノートパソコンなどを使ってテーブルで会議をしている様子
緊張とは、「最高のパフォーマンスを発揮する」ために必要な、人の身体の反射反応なのです。

  • 最悪のケースを予知

私たちが緊張してしまうときは、頭の中で、もしかしたらこうなるかもしれないという最悪のケースを考えていることがあります。
もしも、このプレゼンで失敗したら営業成績に影響が出てしまう、もしもこのテストに合格できなかったら大学に行くことができないなどと、最悪のケースを予測してしまいます。
緊張する人の特徴として、まだ起こってもいないのに、最悪のケースを思い浮かべてしまっています。
そのチャンスが少なければ少ないほど緊張は高まり、頭の中が真っ白になってしまうのです。
では、逆に最悪のケースを想定しなければ、緊張することはないのでしょうか?
そんなに簡単にはいかないようで、実は誰もが最悪のケースを考えてしまっています。

  • 一生懸命に頑張るから

緊張する原因の3つ目に、一生懸命に努力してきたからということがあげられます。
しかし、これはごく当たり前のことですよね。
例えば、テストを受けるのに普通なら一生懸命に勉強して本番に臨みます。
一生懸命に頑張ることで緊張するなら、頑張らなければいいのでは?というとそれもまた違いますよね。
緊張はしないかもしれませんが、いい結果は期待できなくなります。
緊張する原因のひとつが「一生懸命努力してきたからだ」ということを知っていれば、少し落ち着いて分析することができるでしょう。

緊張を和らげる5つの方法

白い紙に何かを書こうとしている様子
一生懸命頑張っているのに緊張してしまう。
そんな風に起こってしまう緊張を和らげる方法があります。
科学的根拠やデータを基に、ご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください。

①紙に書き出す

緊張を和らげる方法のひとつに、「緊張している心境を全て紙に書き出す」ということがあげられます。
この方法は心理学用語で「筆記開示」と呼ばれているもので、ストレスの緊張をほぐし安定させるテクニックです。
実際に紙とペンを用意して、本番を迎えて緊張するかもしれない不安を箇条書きに書いていけばいいのです。
頭に浮かんだものを全て書いていくようにしましょう。
この筆記開示は、前日でも直前でも構いません。
明日のプレゼンが緊張しそうでなかなか眠れないのであれば、寝る前に書き出しておきましょう。
布団に入って、あれこれ不安で悩むより、紙に書き出すことでぐっすりと眠ることができるでしょう。
また、直前に緊張が高まったなら、メモ用紙やスマホなどに書き出すといいでしょう。
頭にある不安を外に吐き出すことで落ち着くことができます。

②効果的な言葉

緊張を和らげる方法のひとつに、とても効果的な言葉があります。
その言葉とは、
「楽しくなってきたぞ!」
「興奮してきたぞ!」
などです。
こうした言葉を自分に言い聞かせることで緊張を和らげることができます。
これも心理的処置方法で「リアプレイザル」と呼ばれているものです。
このリアプレイザルを行ったことで、カラオケやスピーチ、数学のテストの成績が17~22%も上昇したという結果が、ハーバード大学のアリソン・ブルックス氏の研究によって出ています。
このように、リアプレイザルとは、緊張するであろうという状況において、本来の力を十分に出し切るための有効なテクニックとされています。
リアプレイザルという言葉は聞きなれないかもしれませんが、日本語に置き換えると「感情を再評価する」という意味になり、ネガティブな失敗するかも知れないという感情をポジティブな言葉にして言い聞かせるという方法です。

③腹式呼吸

ヨガマットの上でヨガのポーズをしている外国人女性
ほとんどの人が、緊張することで呼吸が早くなって、肺呼吸をしてしまっています。
いわゆる浅い呼吸といわれるものです。
肺呼吸を行うことで、緊張が更に高まってしまいます。
そのため、肺呼吸ではなく腹式呼吸を意識することで、緊張を和らげることができるのです。
腹式呼吸を簡単に言うと、お腹をへこませたり膨らませたりする呼吸のことです。
この腹式呼吸を行うことで、自律神経が整い体幹の深層筋が緩みます。
大きく息を吸い込んで、自分の脳に酸素を送っているのをイメージしましょう。
このようにイメージすることをイメージ療法と言いますが、イメージするだけでも効果はありますので試してみましょう。

④成功法を記録する

上手く緊張と向き合えて成功したときのことを記録として残しておきましょう。
そうすることで、同じような状況のときにあの時はこうして成功したのだな、今回も同じようにしたら上手くいくだろうと思うことができるのです。
この方法は、心理学的用語で「サイコロジカルモメンタム」と呼ばれているもので、きちんと記録として残すことで、自分はできるという自己効力感が得られ自信に繋がります。
成功したときは、そのままにせずに、どうやって緊張を乗り越えられたのかなど思いつくものを書き記し記録として残しておきましょう。

⑤緊張がないとパフォーマンスが低下する

緊張することで失敗してしまうので、緊張は良くないものだと思う人がいるかもしれません。
しかし、逆に緊張が全くなくなると大切な本番も適当にしてしまうということになります。
適度な緊張は必要不可欠で、実はなくてはならないものなのです。
自分のパフォーマンスを上げるためには適度な緊張が必要なのです。
緊張は悪いものではなく、自分の味方なので必要なものだということを認識しておきましょう。

緊張があなたを高めてくれます

両手を広げて夕日を浴びている女性の影
緊張とは、ちょっと何かをしたからといって簡単になくなるものではありません。
緊張を和らげる5つの方法を知ることで、緊張に対する考え方も少しは変わったことでしょう。
緊張とはどういうものなのか?漠然とした状態のままでは不安は募るばかりで悪循環を起こしてしまいます。
きちんとした科学的根拠の基に、緊張という不安材料に変化を与え、ポジティブに変換することがあなたを高めいい結果へと導いてくれます。

まとめ

いつまでも緊張を繰り返し、自分の望む結果が得られないと残念ですよね。
緊張は狩猟時代からの防衛本能で、一生懸命努力してきたからこそ起こってしまうものなのです。
緊張している心境を紙に書き出す!楽しくなってきたぞ!と言い聞かせるなど、緊張を解きほぐす方法があります。
上手く緊張と向き合えることで、ポジティブな未来が開けてきます。

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