女性の味方、葉酸が豊富な食材はコレ!サプリに頼らず食事で摂取しよう

女性の味方、葉酸が豊富な食材はコレ!サプリに頼らず食事で摂取しよう

水溶性ビタミンの1つである「葉酸」は、細胞の再生や赤血球の形成に必要不可欠な栄養素です。
特に、細胞を再生する働きが、妊娠中の女性の胎児の生育や身体全体の新陳代謝に必要となるため、葉酸のサプリメントが女性の間で話題にもなっています。
普通の食生活では水溶性ビタミンの葉酸は、取り過ぎるほど食べることはないため、妊娠中の女性の中には、葉酸サプリを利用している人もいます。
それでは、女性の強い味方「葉酸」についてのご紹介です。

葉酸ってどんな栄養素?

トマトやブロッコリーなどの野菜
葉酸は、その名前の通り「葉野菜」に豊富に含まれるビタミンB群になります。
ビタミンBは、B1、B2とたくさんあり、葉酸はビタミンB9になります。
ビタミン姉妹の9番目ということですね。
葉酸は私たちの細胞の再生に必要な栄養素になります。
私たちは全身が様々な細胞で作られています。
皮膚細胞、血液細胞、筋肉細胞…そのすべてが葉酸を必要としています。

葉酸の働き

新しい肌を作るためにも、血液を作るためにも、葉酸は不可欠です。
中でも、赤血球の形成にはなくてはならない存在のため、月経がある女性にとって、とても大切な栄養ということです。
貧血の人が「鉄分」と言いますが、鉄は赤血球のヘモグロビンの成分で、血液そのものは「たんぱく質」になります。
私たちの身体を工場にたとえると、たんぱく質や鉄という材料を元に、血液という「物質」を作ります。
工場では「物質」を生産するためには、電気や水、ガス、人、土地、建物、技術といったものが必要です。
血液という物質を作るためにも、原料の他に、ビタミンB12や葉酸、銅などたくさんのビタミン類やミネラルがそろって初めて、血液が作られるということです。
そのため、鉄分不足だけでなく、それぞれの栄養素が不足しても貧血を起こすことがあります。
葉酸不足であるのは、巨赤芽球性貧血といってDNAの合成が阻害されることで、正常な赤血球が作られないために起こる貧血です。
妊婦さんのおなか
こういった働きから、葉酸は月経や妊娠・出産・授乳をする女性にとってなくてはならない栄養素と言われています。

葉酸不足による症状

葉酸は、血液にとって不可欠な栄養素のため、葉酸不足は貧血を起こしやすくなります。
また、葉酸は記憶力のサポートにも役立つ栄養素で、不足すると認知症にもなりやすいと考えられています。
学校では、葉酸不足による欠乏症で「口内炎」というのを学んだ人もいることでしょう。
他にも、細胞を作る時に必要な遺伝情報が詰まったDNAを作る手助けもしています。
そのため、妊娠中に葉酸が不足すると、胎児に異常が出てしまうことがある、と考えられています。

葉酸サプリは飲みすぎても良いの?

瓶から出たサプリメント
葉酸そのものは食事で摂り過ぎることはほとんどありません。
健康であれば過剰摂取して困る、ということはありません。
しかし、葉酸には摂り過ぎるとビタミンB12の不足を隠してしまうという特徴があります。
ビタミンB12と協調して造血作用の仕事をしますが、葉酸が多すぎるとビタミンB12が働いていないことに気がつかず「悪性貧血」を引き起こしてしまっていることがあります。
そのため、抗がん治療の時に過剰な葉酸が、薬の働きを邪魔してしまうことがあります。
臭いものを元から断たずに「蓋をしてしまう」といったところでしょうか。
また、葉酸過敏症という病気もありますので、摂り過ぎは注意した方が良いということですね。
そこで、葉酸サプリを利用する時は、葉酸とビタミンB12が合成されたものや医師や薬剤師に相談をして使用することをおすすめします。

ビタミンB12不足についての注意

葉酸をたくさん摂っても、ビタミンB12もしっかりと摂っていれば問題はありません。
しかし、ベジタリアン、特にビーガンの人はビタミンB12が不足します。
ビタミンB12は、動物性食品のみ含まれています。
つまり、食事でビタミンB12を摂ることができないのです。
そこで、徹底したビーガンの人は、ビタミンB12サプリを一緒に摂取する人が多いようです。

葉酸は食事で!できれば「生」で

白いボールに入ったサラダ
やはり、一番おすすめしたいのは、サプリを利用せず食事で葉酸をしっかりと摂ることです。
食事で摂った水溶性ビタミンの場合、過剰摂取になるほど食べるということは、ほとんどありません。
気をつけるのは、徹底した菜食主義のビーガンの人だけです。
野菜・果物・肉・魚・卵・穀物とバランス良く食べている人は、葉酸も食事でしっかりと摂取することができます。
それでは、葉酸を多く含む食品にはどんなものがあるのでしょうか。
まず、葉もの野菜を毎日摂りましょう。
葉野菜というのは、ほうれん草、小松菜、チンゲン菜、菜花、ブロッコリー、そしてレバーになります。
レバニラ炒めは、まさに葉酸を摂るための料理といったところでしょうか。
また、葉酸は調理中に壊れてしまうことがあるため、生で食べることができるものは生で食べることをおすすめしています。
例えば、サラダほうれん草やスプラウト、豆苗を利用すると、生のまま葉酸を摂取することができます。
いちごやアボカド、オレンジも葉酸を豊富に含みます。
果物は葉野菜より、ほんの少し少なめですが、生で食べられることや野菜よりも食べやすいことから、妊娠中は毎日欠かさず摂って欲しい食材になります。

葉酸たっぷりレシピをご紹介

葉酸不足を感じている、という人はまずは食事で葉酸を摂る工夫をしてみます。
できれば生で摂りたいので、身近なものでは果物やサラダがおすすめです。
また、牛・豚・鶏肉のレバーは、いずれも葉酸を豊富に含みます。
焼き鳥でレバーを注文すると、手軽に摂ることができます。
焼き海苔にも豊富に含まれているため、おにぎりは海苔付きを選ぶことをおすすめします。
キノコ類も含まれていますが、生椎茸よりも干し椎茸の方が豊富に含まれています。
煮物を作る時は、干し椎茸を利用しましょう。
味噌汁のネギを、普通の長ネギではなくあさつきやワケギをつかうと、葉酸を多めに摂ることもできます。
毎日の食生活をほんの少し工夫するだけで、葉酸は多めに摂ることができますので、次の表を参考にして下さい。
葉酸を多く含む身近な食材
それでは、葉酸を食事で摂るためのおすすめ料理をご紹介しましょう。

野菜たっぷり冷しゃぶサラダ

【材料】 (4人分)

  • アスパラガス ・・・4本
  • ブロッコリー ・・・1/2株
  • エノキ    ・・・2本
  • 水菜     ・・・1/2束
  • サニーレタス ・・・1/2束
  • 玉ねぎ    ・・・1/2玉
  • きゅうり   ・・・1本
  • 豚しゃぶ用肉 ・・・300g
  • ポン酢    ・・・適量
  • あさつき   ・・・2本
  • いりごま   ・・・適量

【作り方】

  1. たっぷりの湯を沸かし、その上にせいろを豚肉を蒸します。
  2. ブロッコリーは1房ごとにカットし、アスパラは堅い部分を切ったら1/4本にカットします。エノキは、縦に薄くスライスします。
  3. フライパンに5mほどの水を入れ、ブロッコリー、アスパラバス、エノキを並べて蓋をして蒸し煮にします。火が通ったら、ざるに上げて冷やします。
  4. 玉ねぎは薄くスライスし、水に放ちます。
  5. 水菜は食べやすい長さに切って、水気を切っておきます。玉ねぎも、ざるに上げて水を切ります。
  6. サニーレタスは、一口大にカットします。きゅうりは細目の千切りにします。
  7. あさつきは、小口切りにします。
  8. 器に、サニーレタスを敷き、あさつき以外の野菜と豚肉を並べます。
  9. ポン酢にいりごまとあさつきを好みで入れて完成です。

暑い季節にさっぱりとした、冷しゃぶサラダです。
豚肉を一緒に合わせることで、ビタミンB1、ビタミンB12をしっかりと摂ることができます。
他にも、キャベツやにんじんなどお好みの野菜を使ってみましょう。

具だくさん冷奴

【材料】 (4人分)

  • 豆腐     ・・・2丁
  • あさつき   ・・・3本
  • やきのり   ・・・1枚
  • みょうが   ・・・2個
  • おくら    ・・・4本
  • 生姜(おろし)・・・1カケ
  • いりごま   ・・・適量
  • 醤油     ・・・適量

【作り方】

  1. あさつき、みょうが、おくらを小口切りにします。生姜を下ろします。焼き海苔は細かくちぎります。
  2. 豆腐の上に、具を乗せて完成です。

火を使わずに作ることができるので、暑い日に最適です。
暑さで食欲がない時でも、さっぱりと召し上がることができます。
暑い夏にさっぱりおかず2種をご紹介しました。
ただの冷奴も、たくさんの具を乗せるだけで、葉酸をしっかりと摂ることができます。
特に、あさつき、おくら、焼き海苔は加熱することなく生のまま利用するため、葉酸を壊すことなく摂取することができるのでおすすめです。
大豆は葉酸とビタミンB12を含む食品になります。
豆腐は手軽に摂れる栄養食品です。
生のおくらが不安、という場合は、サッとゆがく程度にしましょう。
歯ごたえが残るくらいの加熱で充分に召し上がることができます。
納豆やめかぶ、なめこが好きな人は、一緒に合わせるとご飯だけでなく、冷や汁うどん・そばにもよく合います。

まとめ

葉酸は、妊婦さんだけでなく認知症が心配な中高年の人も、肌荒れが気になる若い女性にも必要な栄養素です。
サプリメントで摂る人も増えていますが、過剰に摂ることで弊害もあります。
そこで、サプリメントに頼らず、毎日の美味しい食事の中でしっかりと葉酸を摂ることを心がけてみましょう。

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