豆乳をもっと摂りたい!美容に効果的なおすすめ豆乳レシピ

豆乳をもっと摂りたい!美容に効果的なおすすめ豆乳レシピ

豆乳が美容や身体に良いことは知っているけれど、臭いが苦手、味が苦手という話をよく聞きます。
牛乳が苦手という人もいますが、豆乳が苦手な人は独特の臭いが苦手ということです。
そんな人でも、臭いを感じることなく、美味しく豆乳を食べたり飲んだりできる料理がたくさんあります。
そこで、美味しくより美容に効果的な、豆乳レシピをご紹介しましょう。

豆乳の栄養素

豆乳の栄養素
豆乳には、大豆の栄養素がたくさん含まれています。
たんぱく質の他に、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リン、亜鉛といったミネラルも豊富に含まれます。
そして、女性が注目したいのは、女性ホルモンと同じ働きをするイソフラボン、たんぱく質のアミノ酸の一つレシチン、大豆サポニンといった栄養素も含まれます。
豆乳のカルシウムやマグネシウムは、牛乳と同じくらいの含有量になっていますので、骨粗鬆症の予防にもおすすめです。
しかし、同じ豆乳でも「調整豆乳」と「無調整豆乳」というものがあります。
この2つには、どんな違いがあるのでしょうか。

調整豆乳と無調整豆乳の違い

手の平の上に大豆を乗せている
豆乳には調整豆乳と、無調整豆乳があります。
無調整豆乳は大豆固形8%以上、基本的に大豆と水で作られています。
しかし、調整豆乳は砂糖や塩、乳化剤、香料を入れて飲みやすくしたものです。
含まれる栄養素にも違いがあります。
同じ様に見えますが、料理で使ってほしいのは無調整豆乳になります。
また、美容や健康に良いのも、無添加になる無調整豆乳の方です。
ただし、調整豆乳は大豆のしぼり汁になるため、そのまま飲むのは苦手ということになってしまいます。
しかし、今回は料理に使用しますので、調味料で味を調えることができます。
そこで、無調整豆乳を使いましょう。

豆乳の豚汁

豆乳の豚汁
豆乳と味噌は、同じ大豆の加工品のため相性抜群です。
そこで、豆乳でまろやかさをアップした豚汁を作ってみましょう。
豚肉は、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富に含まれています。
他にも、大根やにんじん、白菜といったたくさんの野菜を加えることで、汁物ですがバランスの良い一品になります。
それでは、豆乳を使った豚汁のレシピをご紹介しましょう。

【材料】(3人分)

  • 里いも      300g
  • 大根       150g
  • にんじん     70~80g
  • 長ねぎ      1/2本
  • ごま油      小さじ1~1.5
  • 豚肉(コマ肉)   120g
  • 豆乳       600ml
  • 味噌       大さじ2と1/2
  • 丸大豆醤油    小さじ1

*だし汁

  • かつおだし    300ml (かつお節10gくらいでとります)
  • 酒        20ml
  • みりん      10ml

【作り方】

  1. かつお節でかつおだしを作ります。
  2. 里芋は皮をむいて、輪切りまたはひと口大に切ります。
  3. 大根は皮をむき、いちょう切りにします。
  4. にんじんは皮をむいて、半月切りにします。
  5. すべてを耐熱皿に並べて、ラップをかけ600Wの電子レンジで6分加熱します。
  6. ごぼうはささがきにし、水にさらします。
  7. 長ネギの白い部分は、斜め切りにします。緑の部分は薄い小口切りにし、水にさらしたあとざるに開けて水気を切っておきます。
  8. 鍋にごま油を入れ、豚肉とごぼうを中火で2分間炒めます。
  9. かつおだし汁と、里芋、大根、にんじんを加えて5分間煮ます。
  10. 豆乳と長ネギの白い部分を入れ、ひと煮立ちさせます。そこに味噌を溶き入れて醤油で味を整えます。
  11. 最後に、お椀にもってネギの青い部分を飾り完成です。

キャベツのちゃんぽん風

野菜不足にならないようにしている時に、麺が食べたいとき、おすすめするのが野菜がたくさん入っている、ちゃんぽんやタンメンです。
普通の麺料理は、具が偏って栄養のバランスよりも満腹感を優先しているものが多くあります。
しかし、ちゃんぽんやタンメンにはたくさんの野菜が入っています。
そこで、美容にも良い豆乳で大好きな麺料理を作ってみましょう。

【材料】(4人分)

  • 豚バラ肉(薄切り)  200g
  • キャベツ      300g
  • にんじん      100g
  • 玉ねぎ       1個
  • サラダ油      大さじ 2
  • 豆乳        140ml
  • 中華麺       4玉

*調味料

  • 醤油        15ml
  • オイスターソース  20ml
  • コショウ      少々

【作り方】

  1. 豚肉を3~4cm幅に切ります。
  2. キャベツは、ザク切りにします。
  3. にんじんは、皮をむき、長さを4~5cmに切ります。縦に幅2mmくらいの薄い短冊切りにします。
  4. 玉ねぎは、1cm幅に切ります。
  5. サラダ油半量で野菜を炒めます。
  6. 豆乳を加えて3分煮て、調味料で味を整えます。
  7. 残りのサラダ油で中華麺を炒め、器に盛りつけます。
  8. 麺を盛り付けてから、豆乳と具を合わせたスープをかけて完成です。

豆乳と大根のグラタン

豆乳と大根のグラタン
グラタンが好きだけれど、ダイエット中に食べるにはカロリーが心配という人ですね。
牛乳とバター、小麦粉を使うホワイトソースのグラタンは、高カロリーで高糖質です。
どうしても、ダイエットには不向きな料理と考えられています。
そこで、カルシウムをしっかりと摂りながらも1人分400kcal以下という、高たんぱく質で低カロリーのグラタンを紹介しましょう。
今回は、マカロニの代わりに大根を、牛乳の代わりに豆乳を使っています。

【材料】(2人分)

  • 大根       10cmくらいの厚さ
  • ベーコン      2枚
  • えのき茸     40~50g
  • 玉ねぎ       1/4個
  • 無調整豆乳     600ml
  • 薄力粉       大さじ3
  • 粉チーズ      大さじ1
  • 塩         適宜
  • オリーブオイル  小さじ1

【作り方】

  1. 大根、ベーコンは細切りにします。
  2. 玉ねぎは、薄くスライスします。
  3. えのき茸は石づきを取り、小分けにします。
  4. 鍋にオリーブオイルをひいて、野菜とベーコンを炒め、塩を加えます。ベーコンの塩気がでるので控えめにしましょう。
  5. 炒めてややしんなりしたら、少しずつダマにならないように薄力粉をまぶして粉っぽさがなくなるまで炒めます。
  6. 鍋に少しずつ豆乳を加えてとろみがついたら、グラタン皿に盛りつけます。
  7. 上に粉チーズをかけ、焼き目がつくまでオーブンで焼きます。およそ200~220℃で15分くらいが目安です。

大根の代わりに戻した高野豆腐を入れたり、ブロッコリーやほうれん草で、緑色を加えるとさらに栄養のバランスが良くなります。
グラタンは、市販の素を使うよりも、手作りをした方がカロリーや糖質を控えることができます。

豆乳スムージー

豆乳スムージー
豆乳料理もいいけれど、スイーツやスムージーにすると、より手軽に摂ることができます。
そこで、おすすめしたいのが、豆乳を使った野菜ジュースやスムージーです。
ダイエットや美容もいいけれど、たまには甘いスムージーで、自分にご褒美を上げましょう。

【材料】(1人分)

  1. 無調整豆乳 200ml
  2. バナナ   1本
  3. すりごま  大さじ1 (ゴマの代わりにきな粉を使うこともあります)

【作り方】

  1. バナナは、2cmくらいの輪切りにします。
  2. ジューサーに、豆乳、バナナ、すりごまを入れて混ぜます。
  3. バナナと一緒に他の果物を入れても美味しく作ることができます。

甘みに砂糖などの甘味料を使っていないこと、食物繊維たっぷりの果物が入っていることで、美容効果、健康効果抜群です。
大豆の栄養素は豆乳でとれるので、できればきな粉よりも、すりごまの方がおすすめです。

豆乳抹茶のソイコッタ

私たちは身近な場所で、栄養の専門家が作ったレシピ料理を入手することができるようになりました。
専門の食堂や、調味料、菓子類なども販売されていて、多くの人が名前を知るようになっています。
健康機器を作る「タニタ」、食の専門「味の素」「キッコーマン」でも、栄養のプロが作ったレシピを見ることができます。
その中でも、栄養の専門家を育てる女子栄養大学では、様々な健康と美容に良いレシピを発信しています。
そこで、こちらでは女子栄養大学で学ぶことができる、豆乳スイーツをご紹介しましょう。

【材料】  (1人分)

  • 豆乳         150ml
  • 粉寒天        1g
  • 砂糖         小さじ2
  • はちみつ       7g
  • 抹茶         小さじ1~2
  • ホワイトチョコレート 2粒

飾りつけ用

  • 白玉         2個
  • 粒あん        適量
  • ホワイトチョコレート(削ったもの) 少量

【作り方】

  1. 鍋に材料を入れて、よく混ぜ合わせます。
  2. 鍋を中火にかけ、人肌くらいの温度になったらホワイトチョコレートを加えて溶かします。
  3. フツフツと煮立ってきたら火から外し、水を張った大きめのボールに鍋底をつけて冷やします。
  4. あら熱がとれたら、こしながら容器に入れて冷蔵庫で冷やし固めます。
  5. 白玉やあんこ、削ったホワイトチョコレートで飾って完成です。

トッピングは、白玉やあんこ、削ったホワイトチョコレートの代わりに、果物を使うのもおすすめです。

まとめ

美容や健康に良いと、カフェでも人気の豆乳です。
豆乳が身体に良いことは解っていたけれど、そのまま飲むのはちょっと苦手、と思っていた人はいかがでしょう。
料理に豆乳を使うと、まろやかな仕上がりになります。
お料理やスイーツに豆乳を利用して、少しずつ苦手意識を無くしてみましょう。

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