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アスリートにとっての食事の役割とは?

 

激しいスポーツに取り組むアスリートにとって、食事はとても重要です。食事の内容は、パフォーマンスに大きな影響を与えます。きちんと食事をとっていなければ、十分な結果を出すことは難しいでしょう。自分の体の状態や競技内容に合わせた食事をとることが重要です。また、それぞれの栄養を摂取する意味をきちんと理解しておくことも必要不可欠だと言えます。

そこで今回は、アスリートの食事における、栄養の役割などについて説明します。

アスリートにとって食事の持つ役割

アスリートにとっての食事の役割とは?

 

食事は、ベストなパフォーマンスをするためにとても重要な役割を果たします。まずは、食事の役割についてみていきましょう。

運動時のエネルギー源

体を動かすためには、食事による燃料補給が必要不可欠です。とくに激しい運動を行うアスリートは、燃料をたくさん補給し、エネルギー源を備えなければなりません。スポーツに取り組んでいる最中にエネルギーが足りなくなると、集中力が切れたり、体を十分に動かすことができなくなったりします。

基礎体力や筋力の向上

体を鍛えるトレーニングでは、筋肉に負荷をかけたあと、栄養を補給することで筋肉を強くする「超回復」という方法をよく行います。この際、栄養補給が十分でないと、筋肉を強化させることはできません。場合によっては、筋肉が弱くなってしまうこともあります。体は食べたもので作られるため、基礎体力を向上させるには、栄養がしっかり含まれた食事をとることが大切です。

ケガの防止

スポーツでは、体に負担がかかることも多いです。とくに、1回のプレイに長い時間を費やすスポーツは、疲労骨折や関節痛などのケガを引き起こしやすいと言われています。また、サッカーやラグビーのように、ほかの選手とぶつかることが多いスポーツでは、骨折のリスクも高いです。こういったケガを防ぐためには、日ごろの食事でカルシウムなどの栄養をしっかり摂取しておかなければなりません。

コンディショニング

アスリートのなかには、オーバートレーニングで体が疲労することにより、免疫が低下してしまう人もいます。また、持久力が必要な競技の競技者や女性アスリートは、スポーツ性貧血を起こしやすいと言われています。そのため、普段からバランスのとれた食事を意識し、競技の本番前もしっかりと栄養補給を行うことが重要です。

アスリートの食事の基本形

アスリートの食事では栄養バランスを整えるため、主食、主菜、副菜を意識するようにしましょう。加えて、果物や乳製品で栄養を補うことも忘れてはいけません。

主食でエネルギー補給

主食は、米やパン、麺類など、主に炭水化物を含む食品です。炭水化物は、体のなかで糖質に変わり、運動の基本のエネルギーとなります。運動量が多い競技では、とくに糖質の消費が激しくなるため、しっかり補給することが大切です。

主菜で筋肉を

主菜とは、肉や魚、卵、大豆製品など、主にタンパク質を含む食品です。タンパク質は、体の疲労を回復させて、筋肉を作る働きがあります。

副菜でコンディショニング

副菜は、野菜、イモ類、キノコ類など、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む食品です。これらの栄養素は、体の調子を整えるコンディショニングに必要不可欠なものです。1食のなかに副菜を2品以上入れ、栄養を十分に摂取しましょう。

乳製品で骨作り

乳製品は、牛乳、ヨーグルト、チーズなど、主にカルシウムを含む食品です。カルシウムは、強い骨を作るために重要な栄養素です。スポーツでのケガを防ぐには、カルシウムをしっかりとることが重要です。

果物でコンディショニング

果物には、糖質やビタミン、カリウム、ポリフェノールが含まれています。激しく体を使うアスリートは、大量の酸素を摂取するため、体が酸化しやすいと言われています。それを防ぐためには、果物の栄養素が有効です。

アスリートに必要な食事量

アスリートは、一般的な日常生活を送る人よりも、たくさんのエネルギーを必要とします。ここでは、その目安を確認しましょう。

競技種目ごとの必要エネルギー量

一口にスポーツといっても、それぞれのエネルギー消費量はさまざまです。そのため、スポーツによって必要なエネルギー量は異なります。競技種目ごとの必要エネルギー量の例をまとめると、以下のようになります。

【競技種目ごとの必要エネルギー量(kcal/日)】

・マラソン
男性:3300~4300、女性:2200~3400

・体操
男性:2200~2900、女性:1900~2500
・サッカー
男性:3100~3700、女性:2000~2600

・バレーボール
男性:2600~3600、女性:2000~3200

水泳
男性:3600~4600、女性:2400~3600

 

ジュニアアスリートの必要エネルギー量

ジュニアアスリートは、運動のためのエネルギーのほかにも、体を成長させるために必要なエネルギーを考慮する必要があります。毎日スポーツに取り組む場合はその運動に使うエネルギーとともに、年齢に応じて成長に必要なエネルギーを合わせてとらなければなりません。

推定エネルギー必要量とは

具体的に摂取するエネルギー量を決めるには、「推定エネルギー必要量」を参考にするのがおすすめです。推定エネルギー必要量とは、性別や年齢、活動量ごとに、必要なエネルギー量を定めた目安のことです。この目安は、以下のように定められています。なお、週に1~3日トレーニングを行っている場合は身体活動レベル2を、週に3~7日トレーニングを行っている場合は身体活動レベル3を参考にしてください。

【推定エネルギー必要量(kcal/日)】

・6~7歳
男性:身体活動レベル2(以下2)は1550、身体活動レベル3(以下3)は1750
女性:2なら1450、3なら1650

・8~9歳
男性:2なら1800、3なら2050
女性:2なら1700、3なら1900

・10~11歳
男性:2なら2250、3なら2500
女性:2なら2000、3なら2250

・12~14歳
男性:2なら2500、3なら2750
女性:2なら2250、3なら2550

 

「食事バランスガイド」の量を参考に

具体的に何をどれくらい食べるべきか迷ったら、厚生労働省が公表している「食事バランスガイド」を参考にしてみてください。これには、主食、主菜、副菜、乳製品、果物について、食べるべき量が分かりやすく解説されています。普段の食事を考える際に活用すると、無理なく自然にバランスのとれた食事を用意することができるでしょう。

アスリートとして守りたい食習慣

アスリートとして体作りをする場合は、以下の食習慣を守るようにしましょう。

欠食をしない

食事は1日3食しっかり食べましょう。1食でも食べないと、1日に必要な栄養素をとりきることができなくなってしまいます。

好き嫌いをしない

食事では、好き嫌いをせず、いろいろな種類の食べ物を食べる必要があります。苦手な食べ物を避けていると、栄養のバランスが偏りやすくなります。

主食、主菜、副菜、乳製品、果物が全て揃った食事をとる

食事では、主食、主菜、副菜、乳製品、果物を全て取り入れることを大切にしましょう。気をつけていないと、主食だけで食事を済ませがちになります。主食は食事のなかでもとくに重要なエネルギー源ですが、体にとってはそれだけの栄養では足りないため、注意が必要です。

トレーニングや運動のスケジュールに合わせて食事を考える

食事は、トレーニングや運動のスケジュールに合わせて内容を考える必要があります。すでに説明したように、必要なエネルギー源は年齢や運動量によっても異なります。そのため、食事は、体を動かすために必要なエネルギー量を見極めて用意しましょう。

アスリートの食事の注意点

アスリートはトレーニングを行った日以外でも、食事の内容に気をつける必要があります。

休日の食事量

アスリートは、競技やトレーニングに取り組まない休日の食事にも気を払う必要があります。栄養バランスが整った食事をとる必要があるのは、普段と同じです1~2日程度の休日であれば、いつも通りの食事をとることをおすすめします。それは、この期間に、超回復が起きている場合もあるからです。また、オフシーズンなどに1週間以上休みをとる際は、少し食事量を減らすとよいでしょう。

こまめに体重・体脂肪率を測定する

アスリートとしてたくさんの食事をとるうえでは、体重や体脂肪率にも注意しましょう。食事の量の目安は、あくまでも一般的なものです。どの程度の量が自分の体に適しているかは、実際に食べて運動を行う過程でないと把握できません。そのため、こまめに体重や体脂肪率を測定し、食事の量やバランスと体の状態がマッチしているかどうかを確認しましょう。

アスリートは栄養満点の食事で運動能力を強化しよう

アスリートは栄養満点の食事で運動能力を強化しよう

 

アスリートにとっての食事は、パフォーマンス向上のためにとても重要なものです。実際の体の状態を考慮し、食事で十分な栄養を摂取することが大切です。そうすることで、運動能力を強化することが可能になるでしょう。

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