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スポーツをする子どもの食事のポイントは?

 

子どもにとって食事は、体を成長させるための大切な栄養源となります。加えて、スポーツに取り組む子どもは、よりよいパフォーマンスを実現するためのエネルギー源も食事から摂取しなければなりません。子どもにとっては、体が必要とする栄養をバランスよく取り入れることが非常に重要だと言えます。

スポーツをする子どもが食事をとる際は、より栄養と体の関係を考慮した食べ方が大切です。今回は、スポーツをする子どもに必要な栄養や食事のとり方について、ポイントを絞って説明します。

スポーツをする子どもの食事

スポーツをする子どもの食事のポイントは?

 

食事は、運動に必要なエネルギー源です。とくにスポーツに取り組む子どもの食事では、摂取する栄養素についてしっかり配慮する必要があります。

体重に対してエネルギー必要量が多い

子どもは大人に比べて、体重1kgあたりに必要なエネルギーの量が多いです。これは、子どもは基礎代謝や毎日の活動だけでなく、体を作るためのエネルギーも必要としているのが大きな理由です。基礎代謝だけを比べてみても、体重1kgあたりの基礎代謝は、成人男性なら約24kcal/kgであるのに対し、小学校低学年の男子児童は約44kcal/kgとなっています。このことからも分かるように、子どもはたくさんのエネルギーを必要としています。エネルギーが不足すると、体の健やかな成長に支障をきたす恐れがあるため注意が必要です。

たんぱく質が多く必要

体重1kgあたりで大人よりも多く摂取すべきなのは、たんぱく質にも対して言えることです。たんぱく質は、スポーツや日常生活に必要な筋肉を作るほか、免疫や骨の成長にも関わる重要な栄養素です。育ち盛りの子どものうちは、とくに意識的にたんぱく質を摂取する必要があります。

カルシウムが多く必要

カルシウムは、子どものうちにしっかり摂取することが重要です。成長期にカルシウムの蓄積量を高めておくと、大人になってからも十分な骨量を保つことにつながります。なお、スポーツをするとカルシウムは汗で排出されてしまいます。そのため、スポーツをたくさんする子どもは、より意識的にカルシウムを摂取することが大切です。

脂肪の利用率が高い

子どもは、大人よりも体内の脂肪の利用率が高いと言われています。そのため、子どもの肥満などを気にして、摂取する脂肪を極端に減らすのはNGです。一般的な量の脂肪をきちんと摂取していれば、運動量の多いスポーツに取り組む際も、体に蓄えた脂肪を使ってしっかり体を動かすことができます。

こまめな水分補給が必要

子どもの体は、大人よりも熱中症になりやすいつくりとなっています。子どものうちは、大人以上にこまめな水分補給をすることが重要です。大人の体と比べると、子どもの体は、体容量に対して体表面積が大きいです。そのため、まわりの温度などの環境に体温が左右されやすくなっています。加えて、発汗機能の発達が不十分であるため、体内の調節機能がうまく働かないことも多いです。

スポーツをする子どもの食事のポイント

スポーツに取り組む子どもは食事の内容だけでなく、食事のとり方についても気をつけるべきことがあります。

好き嫌いせずに何でも食べる

スポーツをする子どもが食事をするうえでもっとも大切なのは、食べ物の好き嫌いをせずに何でも食べることです。好き嫌いをせずに食事をとる習慣は、栄養バランスを整えるうえで非常に大切です。子どもの頃の食事に対する考え方は、大人になってからの食習慣にも大きく影響します。食事では、主食、主菜、副菜、乳製品、果物を揃えることを意識しましょう。

朝食を食べる

普段の活動やスポーツに取り組むエネルギーをきちんと摂取するためには、朝食をきちんと食べることが重要です。朝食を抜いてしまうと、集中力や代謝が低下したり、体脂肪の増加につながったりすると言われています。

間食を上手に取り入れる

成長期の子どもにとっては、間食も重要な栄養源となります。間食は3食の食事でとりきれない栄養素を補給することを意識しましょう。甘いお菓子やスナック菓子ではなく、果物や炭水化物を選ぶのがポイントです。

噛む食事を取り入れる

子どもの食事では、噛み応えのあるものを中心に選びましょう。食事において、噛むという動作は非常に重要です。あごの力を発達させたり、脳を刺激したりする効果があり、子どもの体の成長に役立ちます。あごの力が強くなると踏ん張る力も強化されるため、スポーツで大きなパワーを発揮できるようになります。また、脳への刺激は、頭の働きや回転をよくするため、素早い判断力を養うことにもつながります。

スポーツをする子どもの必要エネルギー量と食事量

スポーツをする子どもはたくさんのエネルギーを必要とします。食事のバランスを整えつつ、しっかりエネルギーを確保することが大切です。

男女別の必要エネルギー量

スポーツに取り組む子どもは、基礎代謝分のエネルギー、体を成長させるためのエネルギー、スポーツで体を動かすためのエネルギーを摂取しなければなりません。たとえば、毎日スポーツに取り組む6歳の男の子であれば、1日あたり1750kcal、女の子であれば1650kcalが必要と言われています。年齢が上がるにつれて必要なカロリーは増え、10歳になると男の子なら2500kcal、女の子なら2250kcalが必要です。これはあくまでも目安であるため、実際の活動量や体の大きさなどを考慮して、それぞれに合ったエネルギー量を摂取するようにしてください。

食事の内容は「食事バランスガイド」を確認

どの食品をどれくらい食べるかについては、厚生労働省が作成している「食事バランスガイド」で確認しましょう。これには、食事の基本形である、主食、主菜、副菜、乳製品、果物のそれぞれについて、1日に摂取すべき量が分かりやすく掲載されています。

競技や試合前の食事のポイント

スポーツをする子どもにとって、日ごろの食事による栄養摂取は重要です。しかしながら、試合など、より集中力と体力を必要とする場面では、さらに食事の栄養は大きな意味をもちます。試合前に気をつけたい食事のポイントについて確認しましょう。

試合前日の食事

試合前日は、糖質を中心とした食事にし、その分脂質を控えるようにしましょう。試合本番に響かないよう、量は少なめにして、夕食も早めに済ませるようにしてください。また、体の調子を万全に整えるため、ビタミンをしっかり補給する必要があります。

試合当日の食事

試合当日は、食事を試合の3~4時間前にとることができるよう調整しましょう。こうすることで、試合中に確実に消化が終わっている状態にすることができます。なお、当日も食事は糖質を中心にすることを心がけてください。

試合の1~2時間前に補食をとるときは、主食中心にして腹持ちがよいものを選びましょう。おにぎりやバナナがおすすめです。また、試合の直前にどうしても何か口に入れたいという場合は、ゼリーやあめなど、お腹のなかに溜まりにくいものを少量だけ摂取するようにしてください。

試合時のお弁当づくりのポイント

試合時のお弁当づくりでは、試合でのパフォーマンスに支障が出ないよう配慮したお弁当を作る必要があります。

適切な量をつめる

お弁当は、必要な栄養がしっかりとれるよう、バランスよくつめることを心がけましょう。試合当日は、主食のごはんを多めにつめてください。具体的には、お弁当箱の半分程度です。肉や大豆などのタンパク質を多く含む食品と、野菜などビタミンを多く含む食品をそれぞれ1/4ずつつめると全体のバランスが整います。

汁気を出さない

お弁当のなかの水分が多過ぎると、雑菌が繁殖しやすくなるので注意が必要です。水分の少ない食材や水分を吸収しやすい食品を活用しましょう。水分の少ない食材としては、ニンジン、ジャガイモ、インゲン、水分を吸収しやすい食品としては、かつお節やすりごまがあげられます。

防腐効果のある食品を活用

試合前の食事で体調を崩すことを避けるためにも、お弁当には防腐効果のある食品を入れましょう。ごはんにお酢を混ぜたり、梅干しを入れたりするのがおすすめです。また、カレー粉にも防腐効果があるため、野菜炒めなどに味付けとして入れるとよいでしょう。

涼しい環境で保管

お弁当は、なるべく涼しいところで保管するのが望ましいです。試合時は、お弁当の入ったカバンを外に置かざるを得ないこともあるため、保冷材を活用したり、お弁当を保冷バッグに入れたりして、なるべく涼しい環境を保てるような工夫をしてください。

食事でエネルギーを確保し、スポーツで高いパフォーマンスを

食事でエネルギーを確保し、スポーツで高いパフォーマンスを

 

食事は、スポーツで高いパフォーマンスを実現するための基本的な力となります。とくに子どものうちは、体の成長を考慮してたくさんの栄養をしっかり補給することが大切です。子どもの頃の食事のしかたは、大人になってからの食習慣にも大きく影響します。小さいうちからバランスの整った食事をとることで、スポーツに適した体作りを行うことができるでしょう。

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