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スポーツ後の疲労回復!食事のタイミングや必要な栄養とは

 

スポーツを終えた後の体は、激しい動きによりたくさんの疲れがたまっています。この疲労は、ただ体を休ませるだけではなかなか回復させることができません。しっかりと栄養素を摂取することで、疲労を回復させようとする体の働きをうまくサポートすることが可能です。

体の回復に役立つ栄養素はたくさんあります。また、疲労のタイプによっても、栄養を取るべきタイミングが異なるため注意が必要です。今回は、スポーツ後の疲労回復について、食事をとるべきタイミングや必要な栄養素について解説します。

スポーツ後の疲労回復に必要な栄養素と役割

スポーツ後の疲労回復!食事のタイミングや必要な栄養とは

 

スポーツの後に体の疲労を回復させるためには、体が必要とする栄養素をきちんと摂取することが大切です。スポーツで疲れた体に必要な栄養素を把握するとともに、その役割を理解することで体の状態を効率的に回復させましょう。

炭水化物

炭水化物は、体を動かすための基本となるエネルギーです。体は、エネルギーをグリコーゲンとして体のなかに蓄えています。スポーツをすると、とくに筋肉のグリコーゲンがエネルギー源として多く消費されます。そのため、スポーツをしたあとは、おにぎりやパン、バナナといった炭水化物を摂取するようにしましょう。持久系の競技では、より大量のグリコーゲンが使われるため、意識してしっかりと炭水化物を体のなかに取り入れる必要があります。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉のもととなります。スポーツのあとは、激しい動きによって体中の筋肉が傷ついた状態となっています。そのため、スポーツ後の疲労を回復させるためには、たんぱく質もしっかり摂取しなければなりません。たとえば、豆乳やプロテイン、チーズなどであれば、サッと体に入れることができるのでおすすめです。

ビタミンB群

ビタミンB群は、体のなかで炭水化物やたんぱく質の代謝を助けます。そのため、炭水化物やたんぱく質とともにビタミンB群を摂取することで、効率的に体の疲労を回復させることができます。なお、ビタミンB1は、炭水化物やたんぱく質の摂取のために食べられる食材のなかにも多く含まれています。炭水化物では白米よりも玄米や雑穀米にビタミンB群が多く含まれています。また、たんぱく質を多く含む食材のなかでビタミンB1が多いのは、豚もも肉、牛もも肉、ウナギなどです。スポーツ後の疲労回復を目指すなら、これらの食材を中心にすることで疲労回復の効果が高くなるでしょう。

運動後できるだけ早く必要な栄養素を摂取する

スポーツをして疲れた体は、体を回復させるための栄養を確保するために筋肉を分解します。そのため、スポーツのあとはなるべく早めに、体に必要な栄養素を摂取することが大切です。筋肉が分解されて、体が弱ってしまわないようしっかり対策を行う必要があります。

スポーツ後の疲労回復のタイミング

スポーツ後の疲労回復においては、そのタイミングが重要です。運動を終えた後の体では、成長ホルモンが数回に分かれて分泌されます。そのたタイミングは、運動の20~30分後、2時間後、睡眠中の3回です。このタイミングで体が栄養を利用できるよう、必要な栄養素をしっかり摂取する必要があります。そして、そのタイミングの中でも重要なのが、運動の20~30分後です。ここで、しっかり炭水化物を補給することで、運動で使用されたグリコーゲンの回復を早めることが可能になります。ここで炭水化物を補給しなければ、筋肉が分解されてグリコーゲンが作られてしまいます。スポーツに必要な筋肉を守るためにも、運動後にはしっかり炭水化物を摂取する習慣をつけましょう。

タイプ別疲労回復する食事と栄養素

スポーツによる体の疲労を回復させるためには、それに合った栄養をとることが必要です。様々な疲労の例とともに、とるべき栄養素を紹介します。

疲労全般

スポーツをした後は、必ず体が疲れた状態になっています。そのため、疲労をはやく取り除くのに必要な栄養素を摂取しましょう。たとえば、ビタミンB1は、体を回復させる糖質の代謝を助けます。ビタミンB1は普段の食事のなかでも不足しやすいと言われる栄養素であるため、積極的に摂取しましょう。また、ビタミンB2も糖質の代謝を促します。たんぱく質や脂質の代謝にも効果を発揮する栄養素です。乳酸といった疲労の原因物質を取り除くのにも役立つため、運動後は必ず摂取してください。さらに、運動後は、鉄分をしっかり摂取することも大切です。大量の汗をかくと鉄分が体の外に流れやすくなり、貧血を引き起こす可能性があると言われています。そして、さらにカルシウムを摂取することで、筋肉の動きをよくしたり、体のストレスを緩和したりすることができます。

肉体的な疲労

筋肉などの肉体面に疲労を感じるときは、ビタミンB1とアリシンを積極的にとるのがおすすめです。糖質の代謝を助けるビタミンB1は、アリシンとともに摂取することで疲労回復の効果がさらに高まるといわれています。アリシンは、抗酸化作用がある物質です。ネギやニンニク、ニラなどに多く含まれており、刻んだり加熱したりするとその効果が高まります。

慢性疲労や精神疲労

体に疲労がたまると活性酸素が増加し、免疫力が低下します。そのため、激しい運動に取り組む日々が続いて体が疲れているときは、活性酸素や疲労物質を取り除く効果のある食べ物をしっかり摂取しましょう。たとえば、ビタミンEはナッツ類に多く含まれており、抗酸化作用が期待できます。また、ビタミンCは、緑黄色野菜や果物に多く含まれており、抗酸化作用のほか、鉄の吸収率を上げる役割も果たすことができます。さらに、酢や梅干しに含まれるクエン酸は、疲労を軽減させる効果があると言われています。

季節的な疲労

高温多湿が続く夏は、夏バテによる疲労にも注意が必要です。夏バテになると食欲が減退するため、スポーツに適した体作りが困難になります。食欲をあげるためには、辛いものや酸っぱいものなど、刺激のある食べ物を意識して食べるようにしましょう。たとえば、キムチや柑橘系の果物などがおすすめです。

また、山芋、オクラ、ナメコなど、ねばねばした食材は、ムチンという物質を多く含んでおり、食べ物の消化吸収を助けたり、胃を守ったりします。辛いものや酸っぱいものは、体内の粘膜を刺激することもあるため、こういった食材を合わせてとることでバランスを整えることができます。

スポーツ後の疲労回復では食事に気を配ろう

スポーツ後の疲労回復では食事に気を配ろう

 

スポーツ後の疲労した体を回復させるためには、必要な栄養素を効果的に摂取することが大切です。確かに、スポーツを終えてすぐの20~30分後にしっかり炭水化物などの栄養を摂取するのは、難しいと感じるかもしれません。しかし、果汁100%ジュースやゼリー飲料であれば、比較的簡単に取り入れることができるでしょう。ちょっとした工夫次第で、体を効率的に回復させることができるようになるため、少しずつ取り入れてみてください。

なお、スポーツ後に摂取する食品は、あらかじめそのために用意して持参するのがおすすめです。自動販売機やコンビニで購入してもよいですが、栄養を摂取すべき時間は決まっているので、しっかりその時間に合わせるためにも、用意しておいたほうが無難です。食事を工夫することで、スポーツを終えた体の疲労を意識的に回復させていきましょう。

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