食事で持久力をつける方法は？ポイントを解説

持久力競技の特性

まずは持久力が必要な競技の特性について確認しましょう。これを知ることで、持久力を高めるために必要なことを理解することができます。

長時間の有酸素運動が続く

持久力競技に取り組む場合は、有酸素運動に長時間取り組むことになります。それは、大量の酸素を吸い込み、エネルギーを消費するということです。その代わり、筋肉に瞬間的に強い衝撃がかかることは少ないです。

筋肉増量のためのウエイトトレーニングはしない

持久力競技では練習の過程においても、筋肉をつけるためのウエイトトレーニングはあまり実施しません。有酸素運動によるトレーニングを積むことで、持久力を養うことが重要視されます。

運動後はグリコーゲンが不足しがち

持久力競技での運動を終えたあとは、体内ではグリコーゲンが不足した状態になります。グリコーゲンというのは、ブドウ糖がつながってできたエネルギーのことです。食事から糖質を摂取すると、それがグリコーゲンとして体内に貯蔵されます。このグリコーゲンは、血糖値を維持したり、運動時のエネルギー源となったりします。持久力競技ではグリコーゲンが大量に消費されるため、その分をしっかり補給しなければなりません。

持久力をつけるための食事のポイント

次に、持久力をつけるための食事のポイントについて見ていきましょう。

基本はバランスのとれた食事

アスリートにとって大切なのは、主食、主菜、副菜、果物、乳製品の揃った食事です。これは、どの競技に取り組むアスリートにとっても同じです。人間の体が必要としているさまざまな栄養素は、それぞれ違った役割を果たします。そのため、何か特定のものを食べればそれで十分ということはありません。バランスよくさまざまな食材を取り入れ、過不足なく栄養を摂取しましょう。

エネルギー源となる糖質は多めにとる

持久力競技に取り組むアスリートは、エネルギー源となる糖質を多めにとるように意識しましょう。これは、有酸素運動で消耗しやすいグリコーゲンをしっかり確保するためです。とくに重要なのは、運動前後の食事です。運動の最中にグリコーゲンが枯渇することをなるべく防ぐためには、運動前にしっかり糖質を摂取しておかなければなりません。糖質が足りないと、運動の最中にお腹がすいて集中力が切れる「ハンガーノック」という現象に見舞われることもあります。運動を終えたあとは、減少したグリコーゲンを補うために糖質をしっかり摂取するべきです。 糖質は、主食のご飯やパン、麺などに多く含まれます。また、果物のバナナ、リンゴ、ミカンなどもおすすめです。1日3食の食事で糖質をきちんと確保することが理想です。ただし、バランスのとれた食事をとっているという前提であれば、カステラやまんじゅうといった菓子類で糖質を補足しても構いません。そのほか、サッと簡単に糖質をチャージしたいときには、エネルギーゼリーやジュースを活用してもOKです。

糖質の代謝を助けるビタミンB１を多めにとる

摂取した糖質を体のなかでしっかり活用するためには、糖質の代謝を助けるビタミンB1を多くとることも大切です。このビタミンB1が不足していると、糖質を多く摂取してもその効果がきちんと発揮されないことがあります。 ビタミンB1は、動物性食品に多く含まれており、そのなかでも含有量が多いのは、豚肉やウナギ、タラコなどです。また、玄米や雑穀米にもビタミンB1が含まれているため、白米に混ぜるなどして、毎日の食事に取り入れるのがおすすめです。

酸素を運ぶ鉄分を多めにとる

有酸素運動では、体のなかでたくさんの酸素が循環します。そのためには、血液のなかで酸素を運ぶ役割を果たしている鉄分がたくさん必要です。鉄分が不足すると貧血になってしまい、酸素を運ぶ力も低下してしまいます。持久力競技に取り組むアスリートは鉄分不足に陥りやすいため、意識的に鉄分を摂取しなければなりません。 鉄分を多く含む食材としては、レバー、牛肉、大豆、ほうれん草などがあげられます。とくに動物性の食材には、体に吸収されやすい「ヘム鉄」が含まれているため、しっかり摂取しましょう。

汗で排出されてしまうカルシウムを多めにとる

持久力競技は運動量が多いため、汗をたくさんかきます。汗をかくと、体内のカルシウムが一緒に体の外に流れ出てしまいます。そのため、持久力競技に取り組むアスリートは、カルシウム不足にも注意しなければなりません。とくに、マラソンのように同じ動作を長く続ける競技では、疲労骨折の心配があります。また。サッカーのように相手とぶつかることが多い競技では、衝撃で骨折する恐れがあります。普段の食事でしっかりカルシウムを摂取することで、そういったリスクを回避しましょう。 カルシウムは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。とくに、牛乳はたくさんのカルシウムを摂取するのに役立つためおすすめです。

良質なたんぱく質を多めにとる

持久力競技は瞬発力が必要な競技に比べると、筋肉は必要ありません。とはいえ、スポーツをする以上、体を動かすための筋肉が必要です。そのため、持久力競技に取り組むアスリートも良質なたんぱく質をある程度しっかり摂取しなければなりません。具体的には、体重1kgあたり1.2～1.4ｇ程度のたんぱく質が必要になります。アスリートがたんぱく質不足になると、疲労回復が遅れる原因にもなるため気をつけましょう。 良質なたんぱく質は、肉や魚、卵、牛乳、大豆製品などに含まれています。たんぱく質は主菜として食事に取り入れるべき食材です。毎食しっかりたんぱく質が摂取できるようにしましょう。

持久力アップのための食事の注意点

最後に、持久力を高めるための食事について、注意点をまとめます。

減量をし過ぎない

持久力競技では体を軽くするために減量を行うこともあります。しかし、極端な食事制限をすると、栄養バランスが崩れて筋力や体力の低下につながります。1日3食をきちんと食べることを基本とし、体に過度な負担がかからないようにしてください。具体的には、減量のペースは月1～2kgを目安にするとよいでしょう。

サプリメントに頼り過ぎない

サプリメントを活用すれば、不足しがちな栄養素を簡単に補うことができます。しかし、栄養は食事から摂取するのが基本です。サプリメントは、あくまでも補助的なものとして使用しましょう。

持久力の向上に配慮した食事を取り入れよう

体の持久力を高めるためには、それに配慮した食事をとることが大切です。体の状態をしっかり整えることで、スタミナを維持することが可能になります。よりよいパフォーマンスのためには、日々の積み重ねが必要不可欠だと言えます。毎日の練習とともに食事にも気を使い、体作りをしっかり行っていきましょう。