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大人も食育が大事!これだけは気をつけたいポイント

 

「食育は子どものために行うもの」だと思っていませんか。食育は、大人にとっても大切な考え方です。そもそも食育とは、大人の食習慣が各自の健康に大きな悪影響をもたらしているという問題に注目が集まったことで、提唱されるようになった概念です。健康的な生活を送るためには、大人も子どもも自分自身と食の関係について向き合わなければなりません。

今回は、大人が意識すべき食育のポイントについて紹介します。ぜひ自分の状況と照らし合わせながら、普段の食生活を振り返ってみてください。

大人が気を付けるべき生活習慣

大人も食育が大事!これだけは気をつけたいポイント

 

食育を意識するなら、まずは自分自身の食習慣を見直すことが大切です。現代の多くの人の食生活には、必ずと言っていいほど問題が潜んでいます。一気にすべてを見直すのは難しいかもしれませんが、少しずつ注意してきちんとした食生活を送ることを目標にしましょう。

バランスよく食べる

健康の基本となるのは、栄養バランスのとれた食事です。主食、主菜、副菜、汁物が揃った食事を意識的にとりましょう。1日3食の食事のうちのどこかに乳製品や果物をプラスすると、より栄養バランスが整います。

*主食

主食は、お茶碗に盛ったごはんを基本にしましょう。1食分のごはんは、両手を出してふんわり盛りつけたくらいの量が適量です。主食としてパンを食べても構いませんが、パンは噛みごたえが少なくて食べ過ぎになりやすいため注意してください。

*主菜

主菜は、食事のメインとなるおかずです。魚、肉、大豆などのタンパク質が豊富なメニューを1品選びましょう。1食分で用意する量の目安は、魚なら自分の手全体が隠れるくらい、肉や豆腐なら手のひらで収まるくらいと覚えるとちょうどよいです。

*副菜

副菜は、野菜や芋類、海藻、キノコを組み合わせたおかずを1~2皿用意しましょう。たくさんの種類の食材をとることで、さまざまな栄養素を体に取り入れることができます。

*汁物

汁物は、味噌汁やお吸い物です。野菜など具を多く入れることを意識してください。野菜を汁物に入れるとかさが減るため、よりたくさんの量を食べることができます。

野菜を多めに食べる

現代人は野菜が不足していると言われています。野菜をしっかりとると、お通じがよくなったり、身体が疲れにくくなったりするなどの効果が表れます。積極的に野菜が入ったおかずを食べ、1日350g以上野菜を取るように心がけましょう。なお、野菜は色の濃い緑黄色野菜を多くとるのがおすすめです。毎日の生活が忙しいと、複数のおかずを食べる習慣がなかなかつきにくいですが、少しずつ意識してみてください。

塩分をコントロールする

塩分のとり過ぎは、身体のむくみや生活習慣病の原因となります。濃い味付けのものはおいしさを感じやすいためたくさん食べてしまいがちですが、とり過ぎには注意しましょう。味付けを控えめにすると、素材の味が際立ち、本来の食べ物の味を楽しむことにも繋がります。無理をしても続かないので、まずはいまよりも塩分を1g減らすところからはじめてみてください。塩分1gは、ちょっとした心がけで控えることができる量です。たとえば、ラーメンの汁なら大さじ4、食パンなら6枚切り1枚が塩分1gに相当します。

できるだけ自分で食事をつくる

食事の内容に気を使うには、自分で食事を作ることがいちばんです。料理はほとんどしたことがないという人もいるかもしれませんが、簡単に作れるメニューもたくさんあります。料理は慣れが大切なので、毎日少しずつ挑戦していけば徐々にいろいろな料理を作れるようになるでしょう。また、外食よりも自炊したほうが食費はかなり安くおさえることができます。季節に合わせた食材を購入すれば、よりリーズナブルにおいしい食事を楽しむことが可能です。まずは1日1食からでも構いませんから、キッチンに立って食事を作る習慣を身に付けましょう。

外食でも食事のバランスを意識する

忙しい毎日を送っていると、どうしても外食やコンビニで食事を済まさざるを得ないこともあります。そんなときでも、食事のバランスには極力注意を払いましょう。たとえば、店で丼物を食べるときは、副菜になる小鉢やサラダを追加で注文してみてください。コンビニで食事を購入するときは、おにぎりとパンといった主食どうしの組み合わせではなく、主食、主菜、副菜が揃った弁当などを購入するのがおすすめです。

健康のためにできること

健康のためには、毎日の食事を定期的に見直すことがとても大切です。また、日常の生活習慣を見直すことも忘れないようにしましょう。

栄養素の働きを理解する

わたしたちは食事をとることで、さまざまな栄養素を身体に取り入れています。とはいえ、普段から「何の食材のどの栄養素がどのような働きをしている」ということを意識している人は、ほとんどいないはずです。たとえば、糖や脂肪のとり過ぎが身体によくないということはわかっていても、「なぜ身体に悪いのか」と聞かれたらすぐに答えられないのではないでしょうか。糖や脂肪のとり過ぎは確かに身体に悪い影響を及ぼしますが、だからと言ってそれらをまったく摂取しないと、それはそれで体内のバランスが崩れる原因となります。このことからもわかるように、食事を通して健康な身体作りを実現するためには、それぞれの栄養素の働きについてよく理解しておくことが大切です。それぞれの食材がもつ栄養素を知っていると、自炊で献立を考えるときにも役に立ちます。

すきま時間に身体を動かす

身体の健康を保つためには、適度な運動を取り入れることも重要です。できれば趣味として何かスポーツに取り組むのがいちばんです。とはいえ、忙しい毎日を送る人のなかには普段運動する機会がない人や、そもそも運動をする時間がとれないという人も多いでしょう。その場合は、日常生活のすきま時間に運動を取り入れる習慣をつけてください。たとえば、電車ではなるべく座らないようにしたり、ドライヤーで髪を乾かしながらスクワットをしたりするだけでも効果は十分あります。ほかにも、歩いて15分程度の距離であればバスや車は使わずに歩いたり、電車で移動するときもひと駅前で降りて歩いたりするのもおすすめです。小さなことに思えますが、毎日続けるとかなりの違いが表れるはずです。

食事や生活習慣に気をつけよう

食事や生活習慣に気をつけよう

 

健康は、毎日の習慣の積み重ねが作り出すものです。身体に良いとされる食材を一度食べたからと言って、すぐに効果が期待できるかと言えばそうではありません。このように考えると、食生活を見直すことはとても大変なことに思えるかもしれませんが、いきなりすべてを変えなくても大丈夫です。料理が苦手なら、自炊は週末だけでも構いません。少しずつやり方を覚えていきましょう。どうしても自炊する時間が無いようであれば、外食でもメニューの選び方を工夫して、健康的な食生活を実現できるように心がけてください。

バランスのとれた食事をとるのは楽しいことでもあります。薄味を意識していると舌が敏感になるため、ちょっとした風味の違いを感じられるようになる人もいます。季節の食材を取り入れたり、味付けを工夫したりして、「食事」を楽しむこともまた食育の1つと言えるでしょう。

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