キヌアでダイエットするには？カロリーやダイエットについて解説

キヌアのカロリー

キヌアは、どの程度のカロリーがあるのでしょうか。キヌアの100gあたりのカロリーは374kcalです。白米 の100gあたりのカロリーは356kcalなので、キヌアは白米とほぼ同じくらいのカロリーがあるといえます。ただし、キヌアは水を含むと、4～5倍程度に膨らむという特徴があります。それに対して白米は水を含んでも2倍程度にしか膨らみません。そのため、結果的にキヌアは白米よりも摂取カロリーを抑えることができます。たとえば、炊いた後のカロリーを比べてみると、キヌア 100gあたり120kcalであるのに対し、白米100g あたり168kcalとなります。そのため、実際に調理して食べることを考えると、同じ量を摂取してもキヌアのほうが低カロリーになるといえます。そういった意味から考えると、キヌアはダイエット中にもぜひ取り入れたい食材だといえるでしょう。

「キヌア」とは？

そもそもキヌアとはどういった食材なのでしょうか。キヌアはスーパーフードともいわれる栄養価が高い食材です。ここでは、キヌアの基本情報について説明するので、しっかりチェックしてみてください。

南米アンデス原産

キヌアは南米アンデス原産の穀物です。ヒユ科アカザ亜科アカザ属の擬穀類に分類されています。そのため、日本ではあまりなじみのない食材ですが、最近は健康によい食材として少しずつ注目を集めています。

NASAも注目するスーパーフード

キヌアはNASAが注目するスーパーフードとしても有名になっています。キヌアは栄養価が高いだけでなく、育てやすさや使いやすさも兼ね備えています。そのため、宇宙食としても活用できるのではないかと考えられており、さまざまな研究が進められています。

キヌアがダイエットに適している理由

キヌアはダイエットにも適したスーパーフードです。それは、カロリーの面だけではありません。キヌアはダイエットに効果的な成分も多く含む食材です。具体的にキヌアはどのような栄養素を含んでいるのでしょうか。ダイエットのためにキヌアを食べるのであれば、キヌアがどのような成分を含んでいるのかしっかりと把握しておきたいところです。ここでは、キヌアが含む栄養素について説明しながら、キヌアがダイエットに適している理由について紹介します。

キヌアには栄養が豊富

キヌアにはさまざまな栄養が豊富に含まれています。たとば、タンパク質、鉄分、カリウム、食物繊維など、人間の体にとって必要不可欠な栄養素がとても多く含まれているのです。ダイエット中はこういった基本的な栄養素が不足しがちになりますが、キヌアを食べていれば栄養不足になる可能性はそう高くはないでしょう。ダイエット中はキヌアを積極的に摂取することで、体に必要な栄養素をしっかりと吸収しやすくなるはずです。

必須アミノ酸を多く含む

キヌアは、必須アミノ酸も多く含んでいます。高タンパク質なので、ダイエット中には最適な食材だといえるでしょう。ダイエットは運動と食事のバランスが重要であり、運動でしっかり脂肪を燃焼するにはタンパク質で筋肉を補うことも大切です。キヌアはGI値も低い食材なので、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

水を含むと膨張する

キヌアは、水を含むと膨張しやすい性質ももっています。そのため、少ない量で満腹感が得られるという、ダイエット中にはうれしい効果ももっています。白米を食べるよりも少量でお腹がいっぱいになるので、食べ過ぎを防止するのに役立ちます。

ダイエットに効果的なキヌアの取り入れ方

ダイエット中にキヌアを摂取するときは、どのような取り入れ方をするのがよいのでしょうか。ダイエット中にキヌアを摂取するなら、きちんと適切な量を摂取することが大切です。そうすることにより、ダイエットをより効果的に進めることが可能になります。ここでは、ダイエットに効果的なキヌアの取りいれ方について説明します。

キヌアの一日の摂取目安量

キヌアの一日の摂取目安量は、だいたい20g程度です。20gのキヌアを炊くと100g程度になるので、1回の食事でおいしく食べられる量だといえるでしょう。

お米の代わりに主食として食べるのがおすすめ

キヌアはお米の代わりに主食として食べるのがおすすめです。主食として摂取すれば、お米と同じ量を摂取してもよりも少ないカロリー摂取で済むので、ダイエットに効果的だといえます。

キヌアの基本の調理方法

キヌアの調理方法は、さまざまです。たとえば、そのまま茹でてもおいしく食べることができます。また、どうしてもお米が食べたいという場合は、お米と一緒にキヌアを炊くことで主食全体のカロリーを抑えることも可能です。状況に合わせて調理をおこなうとよいでしょう。

キヌアを使ったレシピ

キヌアは、主食以外にもさまざまなレシピに取り入れることが可能です。たとえば、サラダにトッピングしたり、フライの衣に混ぜたりしてもよいでしょう。さらに、パンを作るときにキヌアを生地に混ぜてもおいしく食べることが可能です。キヌアはさまざまなおかずなどに活用できるため、いろいろなアレンジを楽しむのもおすすめです。

キヌアを摂り入れる際の注意点

キヌアはさまざまな栄養素を豊富に含んでいるため、積極的に摂取したい食材です。ただし、キヌアを摂取するときには気を付けたいポイントもあることに注意しましょう。キヌアにはサポニンとよばれる成分が含まれており、サニポンの摂りすぎは下痢につながるので注意が必要です。サニポンは水につけて洗い流すととれるので、しっかり水洗いをするようにしましょう。すでにサニポンが洗い流された状態で販売されているキヌアもあるため、必要に応じて購入するとよいです。

キヌアはダイエットに向いている食材！

キヌアはさまざまな栄養を豊富に含んでいるため、ダイエット中の栄養不足解消に効果的です。そのうえ、水で膨らみやすいという特徴も備えているので、少量で満腹になりやすいというメリットも兼ね備えています。キヌアを毎日適量ずつ摂取していけば、ダイエットをしっかりとサポートしてくれる食材となること間違いなしだといえるでしょう。キヌアは主食の代わりとして取り入れることができるので、食べ方も面倒はありません。お米の代わりに摂取するだけで、しっかりとダイエットに大きな効果を発揮してくれます。
キヌアは主食以外にもおかずとして味わうことも可能です。サラダやパンなどいろいろなものにアレンジすることができるので、好みに合わせてアレンジを楽しむのもよいでしょう。キヌアに含まれるサニポンについては注意しなければなりませんが、きちんと水洗いしてからキヌアを使うようにすれば大きな問題が起きることはありません。キヌアを活用して、無理なく健康的なダイエットを目指しましょう。