トレーニングの順番は？筋肉の効果的な鍛え方をチェック！

筋トレで鍛える筋肉の順番

筋トレで筋肉を鍛える場合、どのような順番で鍛えればいいのでしょうか。基本的には、大きい筋肉から鍛えることを意識するとよいとされています。このことには、いくつか理由があります。まず、大きい筋肉を鍛えれば、小さい筋肉も一緒に鍛えることができるからです。自然に小さい筋肉も鍛えられれば、一石二鳥ですよね。また、大きい筋肉を動かすには、それなりに大きなパワーが必要になります。そのため、たくさん身体を動かした後に大きい筋肉を鍛えようとすると、すでに体力が消耗していて十分なパワーが出ない可能性があります。加えて、最初のうちのほうが集中力も高いため、大きな筋肉を効率的に動かすことができます。

大きい筋肉の種類

体の中にある大きい筋肉としては、どのような種類があるのでしょうか。筋トレでしっかり筋肉を鍛えるためには、筋肉の種類についてもきちんと認識しておく必要があります。体の中にはたくさんの筋肉があるので、それぞれの筋肉を正確に把握できている人はそう多くはいないはずです。ここでは、体の中にある大きい筋肉の種類について説明します。

太もも表

太ももの表にある筋肉は、大腿四頭筋とよばれる筋肉です。この筋肉は体の中にある筋肉の中で最も大きいものです。そのため、力もとても強いという特徴があります。スポーツや筋トレだけでなく、日常的な動作においても無くてはならない筋肉です。

ふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋とよばれています。この筋肉にはアキレス腱も含まれていて、足首からひざ下あたりまで動かすための役割を果たしています。具体的には、ジャンプしたりつま先立ちをしたりするときに使われる筋肉です。大腿四頭筋と同じく、体を激しく動かす場面でなくても、日常的なさまざまな活動の中でよく使用する筋肉です。

太もも裏

太ももの裏にある筋肉は、ハムストリングスとよばれています。下半身を動かす際には、ハムストリングスが大きな役割を果たします。ただし、ハムストリングスは肉離れが起きやすい部位としても有名です。そのため、筋トレでハムストリングスを鍛える際は、肉離れにならないよう注意しながら取り組む必要があります。

お尻

お尻の筋肉は、大臀筋という名前がついています。股関節を動かすために必要な筋肉です。歩いたり走ったりする際にも、大臀筋を使用します。そのため、大臀筋は毎日よく使っている筋肉ともいえるでしょう。大臀筋をしっかり鍛えれば、お尻がキュッと上がるので、美尻を目指すことも可能です。なお、大臀筋は大殿筋と表記されることもあります。

三角筋

肩の筋肉は、三角筋とよばれています。上半身の中では、三角筋が最も大きな筋肉です。肩全体を覆っており、腕や肩を使うときに動かす必要のある筋肉です。たとえば、ボールを遠くへ投げるときは、三角筋が重要な役割を果たします。上半身の筋肉を鍛えるなら、三角筋をしっかりと意識する必要があるでしょう。

大きい筋肉を鍛えるトレーニング方法

体の中にある大きい筋肉を鍛えるためには、どのようなトレーニングを積んだらいいのでしょうか。大きい筋肉を鍛えるためには、ある程度本格的なトレーニングが必要となります。とはいえ、そこまで難しいトレーニングが必要なわけではなく、コツをつかめば無理なく取り組めるものが中心となっています。ここでは、大きい筋肉を鍛えるためのトレーニング方法について見てみましょう。

自重トレーニング

筋肉を鍛える方法としては、自重トレーニングと呼ばれるものがあります。自重トレーニングは、トレーニングをおこなう人が自分の身体の重さを利用してトレーニングすることをいいます。体の中の大きい筋肉を鍛えるトレーニング方法として代表的なものについて紹介します。

　＊スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるためにおこなうトレーニングです。スクワットをおこなうときは、いすなどを使うと効果的です。まず、片足をいすの上に乗せたら、胸を張りましょう。そして、息を吸いながら体を曲げ、軸足の角度が直角になるところまで重心を下げていきます。そうしたら、息をゆっくりと吐きながら重心を上げていき、元の態勢に体を戻していきます。この流れを15回ほど繰り返してください。なお、スクワットの負荷をより深めたいときは、バーベルを使っておこなうバーベルスクワットもあります。

　＊リバースプッシュアップ

リバースプラッシュアップは、主に背中を鍛えるためのトレーニング方法です。まず、低めの台を用意して、自分の後ろ側に設置しましょう。そして床に座り、足をそろえて後ろへ伸ばします。そうしたら、両手を後ろに回して肩幅くらいに開き、台の上に置いてください。指は自分側に向けて台をつかむようにします。ここまでできたらお尻を浮かせ、腕を使って体を上下に動かします。脇をしめておこなうのが重要なポイントです。この流れを10回ほど繰り返して1セットとします。

トレーニングマシン

トレーニング方法としては、トレーニングマシンを使用する方法もあります。負荷の調整がしやすく、筋トレの上級者も取り入れている方法です。トレーニングマシンを使用した筋トレの方法についてみてみましょう。

　＊バーベルスクワット

バーベルスクワットは、バーベルを使用してスクワットをおこなう方法です。通常のスクワット同様、下半身を鍛える方法ですが、より負荷をかけることができます。バーベルを担いだら、足を少し広めに開きましょう。そして、太ももが地面と平行になることを意識して体を下におろします。そうしたら膝を伸ばし、元の高さに体を戻します。この流れを10回程度繰り返しましょう。

　＊バックプレス

バックプレスは、肩や腕などを中心に鍛える方法です。ベンチに座ったら、バーベルを後ろに構えて両手で持ちましょう。背筋を伸ばしたら、バーベルを押し上げるようにしてひじを上に伸ばします。そうしたらひじをゆっくりと曲げます。この動きを10回程度繰り返します。

トレーニングをするときは順番を意識しよう

トレーニングをおこなうときは、順番を意識することが大切です。大きな筋肉を動かすことを優先して、しっかりとトレーニングをおこなうようにしましょう。体の中にはたくさんの筋肉がありますが、大きな筋肉なら分かりやすいので自分自身も意識を集中させやすいです。大きい筋肉を鍛えれば、自然と小さい筋肉も鍛えられるので、効率的に体全体を鍛えることができます。体はつながっているので、それぞれのつながりを意識してトレーニングをおこなうようにしてください。効果的にトレーニングをおこなっていけば、理想とする体型も手に入れやすくなりますよ。筋肉の種類を意識しつつ、それぞれに効果的なトレーニングを取り入れることで、しっかりと体を鍛えていきましょう。