筋肥大って？メカニズムや促進するためのポイントを解説！

「筋肥大」とは？

そもそも筋肥大とはどのような状態のことを意味するのでしょうか。筋肥大を目指すなら、具体的にその状況について理解しておきたいところです。ここでは筋肥大の具体的な意味について確認しましょう。

筋繊維が肥大すること

筋肥大とは、筋繊維が肥大することを意味しています。筋繊維とは、筋肉を形作っているものです。筋肉は細い筋細胞である筋繊維が束になってできています。その1つ1つが太くなることにより、筋肥大とよばれる現象を起こしているのです。筋繊維が肥大すれば、その分筋肉も大きくすることができます。

イコール筋力アップではない

筋肥大によって筋肉が大きくなると、筋力がアップしているように思う人も少なくありません。しかしながら、筋肥大が起こったからといって、必ずしも筋力がアップしているわけではないのです。筋肥大と筋力アップは別物であることをしっかりと理解しておきましょう。

筋肥大のメカニズム

では、筋肉肥大はどのようにして起こるものなのでしょうか。筋肥大を目指すなら、そのメカニズムについてもしっかり理解しておきたいところです。ここでは、筋肥大のメカニズムについて説明します。

超回復

筋肥大では、超回復が重要な意味をもちます。まず、トレーニングによって負荷を筋肉に与えると、筋繊維が破断します。傷ついた筋繊維は、休養と栄養をしっかり与えられることにより、それまでよりも大きくなって回復していきます。これが超回復です。この超回復の作用により、筋繊維はどんどん大きくなって筋肥大が起きます。

成長ホルモン分泌

筋繊維が大きくなるためには、成長ホルモンも必要不可欠です。負荷の大きな運動をおこなうと、血中の成長ホルモンの濃度は通常の約200倍にも増加します。これにより筋肥大がよりしっかりとおこなわれるようになるのです。

筋肥大のためのトレーニング方法

筋肥大を目指すためには、どのようなトレーニング方法をとればいいのでしょうか。筋肥大のためにはさまざまなトレーニング方法があります。ここでは筋肥大のためにできるトレーニング方法について説明します。

強度

筋肥大のためには、ある程度しっかりとした強度のトレーニングが必要です。最低でも最大筋力の65～70％を必要とする重さの負荷をかけなければなりません。そのためには自分自身の体の状態をしっかり把握することが必要です。

インターバルは短く

筋肥大のためには、インターバルの長さにもこだわる必要があります。具体的には、インターバルは短めがよく、約30秒から1分くらいの長さになるようにしましょう。ポイントは、前におこなったセットの疲労がとれる前に次のセットを始めるようにすることです。最初はきつく感じられますが、忍耐強さを身につけて取り組むことが大切です。

種目

筋肥大を目指すなら、種目はコンパウンド種目に重きを置きましょう。具体的にいうと、複数の筋肉や関節を同時に動かすような種目です。たとえば、スクワットやデッドリフトなどの種目をおこなうとよいです。より細かい目的に合わせ、種目を選ぶようにしてください。

レベルに応じた頻度を心がける

適切な流れで筋肥大をするためには、レベルに応じた頻度を心がけることも忘れてはいけません。初心者であれば、全身を使う筋トレのメニューを週2～3回程度の頻度で取り組むとよいです。中級以上になったならば、部位別のトレーニングを週3～6回程度取り組むようにしましょう。

長期的スパンを意識する

筋トレでの筋肥大は長期的なスパンで取り組むことを意識してください。筋肥大の効果を感じられるようになるまでには、最低でも3～4カ月はかかります。すぐに効果を感じられるわけではないので、根気よく取り組むことが大切です。途中で筋トレをやめると、筋肉の状態が元に戻ってしまうので、最初のうちは効果を感じられなくても続けるようにしましょう。

筋肥大を促すためには

筋肥大を促すためには、筋トレ以外にどのようなことに取り組めばいいのでしょうか。筋肥大を促す方法はいろいろとあります。ここでは、筋肥大を促すためにできることについて説明します。

食事での栄養補給

筋肥大を目指すためには、たんぱく質をしっかり補給する必要があります。適切なタイミングでプロテインやアミノ酸などのサプリメントを摂取しましょう。特にトレーニングが終わってから30分以内に補給するようにすると、筋肉の修復に大きな効果を発揮します。さらに、ビタミンやミネラル類と一緒にたんぱく質を摂取すると、吸収されやすくなります。加えて、筋肥大のためには、さまざまな栄養が必要になります。栄養が不足していると、高負荷トレーニングをしても筋肥大しない可能性もあるので注意が必要です。タンパク質と炭水化物の両方をバランスよく摂取しましょう。サプリメントは必要に応じて活用してもよいですが、それだけに栄養補給を頼ることがないよう、食事の内容に注意することが大切です。

十分な睡眠

筋肥大のためには、十分な睡眠も必要不可欠です。なぜなら、睡眠中に成長ホルモンが多く分泌されるからです。体をゆっくり休めることができないと筋肉は大きくなりません。理想的な体を手に入れるためにも、筋トレをしたらしっかり休む習慣をもちましょう。

筋肥大がうまくいかないときに考えられる原因

筋トレをおこなっていても、場合よっては筋肥大がうまくいかないケースもあります。筋肥大がうまくいかないときとしては、どのようなケースが考えられるのでしょうか。筋肥大がうまくいかない原因としては、炭水化物不足があります。筋肉といえばタンパク質というイメージがありますが、体を鍛えるためにはエネルギー源となる炭水化物も重要です。さらに、睡眠不足も筋肉肥大を妨げる原因となります。また、オーバートレーニングやその反対に負荷が足りない場合にも筋肥大がうまくいかないことがあります。筋肉に対するトレーニングよりも有酸素運動を中心におこなっている場合も筋肥大はうまくいきません。

筋肥大のメカニズムを理解して筋肉をつけよう

筋肥大は体の中でさまざまな作用が起きることにより、促されていきます。そのため、筋トレをして筋肥大を目指すなら、しっかりとそのメカニズムについて理解しておいたほうがよいでしょう。筋肥大に必要な条件をそろえられていないと、筋トレに励んでいるつもりでもなかなか筋肥大を起こせない可能性もあります。筋肥大を意識して筋トレをおこなえば、ゆっくりと少しずつ筋肉がついていきます。筋肥大の効果を感じるまでにはある程度の期間がかかるため、根気よく筋トレを続けることがとても重要です。まずはしっかりと筋肥大のメカニズムを理解して、筋肉をしっかりとつけられるようにしましょう。