音楽でストレス解消する方法は？効果をデータから解説！

音楽がストレス解消に効果的な理由

音楽には人の心と体にさまざまな影響を与える力があります。ストレス解消に効果的だと言われる理由には、生理学的、心理学的な側面があります。それぞれ詳しく見ていきましょう。

生理学的効果～体の反応を整える～

音楽を聴くことで、自律神経系や内分泌系に影響を与え、ストレス反応を調整することができます。例えば、コルチゾールはストレスホルモンとして知られています。音楽を聴くことで、ストレス誘発性のコルチゾール放出が抑制されることがわかっています。特に、リラックスできる音楽は副交感神経を活性化し、ストレスの軽減に寄与します。
さらに、ゆったりとしたテンポの音楽を聴くことで、心拍数が落ち着き、血圧も安定する傾向にあります。音楽のリズムに合わせて自然と呼吸が整うこともあります。深くゆったりとした呼吸は、副交感神経を活性化させ、リラックス効果をもたらします。例えば、クラシック音楽や自然の音を取り入れた音楽は特に効果的です。

心理学的効果～体の反応を整える～

音楽は私たちの心理状態にも大きな影響を与えます。好きな音楽を聴くことで、ポジティブな感情が喚起されます。これは脳内の報酬系が活性化されるためです。ストレスによるネガティブな感情を和らげる効果があります。さらに音楽に意識を向けることで、ストレス要因から注意をそらすことができます。これは一時的にストレスを忘れさせる効果があります。
特にゆったりとした音楽は、身体的にも精神的にもリラックス効果をもたらします。筋肉の緊張を和らげ、精神的な落ち着きを促進します。例えば、環境音楽やアコースティック音楽などは、リラックス効果が高いとされています。
音楽はまた、創造性や集中力を高める効果もあります。特に、インストゥルメンタル音楽は、作業中のバックグラウンドとして利用することで、集中力を維持しやすくなるのも利点です。このように、音楽は心理的な面でも多くのメリットがあり、ストレス管理ツールとなります。音楽がストレス解消に効果的である理由は、体と心の両面にアプローチできる点にあるのです。

データから見る音楽のストレス低減効果

それでは具体的な研究データをもとに音楽のストレス解消効果を見ていきましょう。

心理的ストレスが低下する

海老原ら（2012）では、参加者15名を対象に高揚的音楽、鎮静的音楽、音楽なしの3つの条件で、心理的ストレスの変化を調べました。その結果が以下のグラフです。

出典:海老原ら(2012).音楽のストレス解消効果より一部改変して掲載

その結果から、音楽が心理的ストレスを下げる効果があることが示されました。つまり、音楽がある条件（高揚音楽・鎮静音楽）の方が音楽なし条件よりもストレス度が低かったのです。

さらに、測定ポイントIVおよびVでは、高揚的音楽条件と鎮静的音楽条件の間にも有意差が見られ、高揚的音楽条件が最もストレスを低減させる結果となりました。

この研究は、音楽が心理的なストレス軽減に効果的であることを示しています。また、高揚的音楽が特に効果的であることから、音楽の選択がストレス管理において重要な役割を果たす可能性があることがわかります。

感情制御

音楽は感情制御に重要な役割を果たします。Bodner と Bensimon (2014) の研究では、エクストリームミュージックのファンが感情調整のために音楽をより多く使用していることが明らかになりました。音楽を通じて否定的な感情を昇華し、より適応的な方法で気分を調整できることが示唆されています。

また、Saarikallio と Erkkila (2007) の研究では、人々が悲しい気分を改善するために悲しい音楽を聴くという現象が観察されました。この「気分一致」の効果は、音楽が感情を処理し、最終的に気分を向上させる手段として機能することを示しています。

さらにVan den Tol と Edwards (2013) の研究は、悲しい音楽を聴くことが感情処理のメカニズムとして機能することを示しています。参加者は音楽を通じて感情とつながり、悲しみを完全に体験することで、結果的に感情が改善されると報告しました。

こうした効果は、激しめの音楽であるエクストリームミュージックの文脈にも適用できる可能性があります。怒りや不安などの強い感情を扱う音楽を聴くことで、これらの感情を安全に処理することができるかもしれません。

ストレスと怒りの軽減

Labbé ら (2007)の研究は、音楽がストレスと怒りを軽減する効果を持つことを実証しています。参加者が自分で選んだ「落ち着く」音楽やクラシック音楽を聴くと、ストレスや怒りの誘発後に怒りと不安が有意に軽減されました。
こうした効果は自己申告による評価だけでなく、心拍数、呼吸、皮膚伝導度などの生理的指標の低下でも確認されました。

しかし、この研究ではヘビーメタルを聴いた参加者には同様の効果が見られませんでした。ただし、ヘビーメタルがこれらの参加者の好みの音楽ではなかったことに注意が必要です。このことは、ストレス解消効果において個人的に選択された音楽の重要性を強調しています。

個人差の重要性

音楽のストレス解消効果は、個人の特性や聴く状況によって大きく左右されます。Vuoskoski ら (2012)の研究では、悲しい音楽を楽しむ傾向が経験への開放性や共感などの性格特性と関連していることが示されました。一方、Chen ら (2007) やGarrido と Schubert (2015) の研究では、悲しい音楽が気分を悪化させる可能性も指摘されています。

これらの知見は、音楽のストレス解消効果が単純ではなく、聴く人の個性、音楽の好みによって効果が異なることを意味しています。

ストレス解消に効果的な音楽の種類

音楽のジャンルや特徴によって、ストレス解消効果に違いがあることが研究で明らかになっています。

クラシック音楽の効果

クラシック音楽は、多くのストレス管理プログラムで推奨されています。複雑な構造と豊かな音色が、脳を適度に刺激しながらリラックス効果をもたらすとされています。
特にモーツァルトの音楽には「モーツァルト効果」と呼ばれる現象があり、空間認識能力の向上や不安の軽減に効果があるとされています。
バロック音楽も、安定したテンポと和音の組み合わせが心地よいリズムを作り、リラックスを促します。ただし、個人の好みや慣れ親しんだ音楽であることも重要な要素です。

自然音の効果

波の音や鳥のさえずりなどの自然音も、ストレス解消に効果的です。自然音は人工的な音楽と比べて、脳への負荷が少なく、より深いリラックス状態を導くことができます。
自然音を聴くことで、交感神経系の活動が抑制され、副交感神経系の活動が促進されることがわかっています。森林浴や海辺での散歩など、自然環境そのものが持つ癒しの力も見逃せません。自然音は、瞑想やヨガなどのリラクゼーション活動と組み合わせるとさらに効果が高まります。

テンポとリズムの影響

音楽のテンポやリズムも、ストレス解消効果に影響を与えます。一般的に、ゆったりとしたテンポ（1分間に60〜80拍程度）の音楽が、リラックス効果が高いとされています。しかし、激しいストレスを感じている場合は、最初からゆったりとした音楽を聴くよりも、徐々にテンポを落としていく方が効果的な場合もあります。
個人の状態や好みに合わせて選択することが重要です。速いテンポの音楽は、エネルギーを上げたいときや運動時に有効で、適切な選曲がストレス管理において重要です。

歌詞の有無による違い

インストゥルメンタル音楽（歌詞のない音楽）と歌詞のある音楽では、ストレス解消効果に違いがあります。一般的に、インストゥルメンタル音楽の方がリラックス効果が高いとされていますが、個人の好みや状況によって異なります。
歌詞のある音楽は、言葉の意味を理解しようとする脳の活動を促すため、純粋なリラックス効果は低くなる可能性があります。一方で、歌詞が気分転換や感情表現の手段となり、ストレス解消につながるケースもあります。特にポジティブなメッセージを含む歌詞は、モチベーション向上や気分転換に役立つことがあります。
音楽の種類によってストレス解消効果に違いはありますが、最も重要なのは個人の好みや心地よさです。

効果的な音楽の聴き方

ストレス解消のために音楽を聴く際、ただ流しっぱなしにするだけでなく、意識的に聴くことで効果を高めることができます。

適切な音量とタイミング

音楽の音量は適度に設定することが重要です。大音量で聴くと、かえってストレスの原因になる可能性があります。耳に心地よい音量で、周囲の雑音が気にならない程度に設定しましょう。具体的には、音量を60%以下に抑えることで、聴力を保護しつつ音楽を楽しむことができます。また、ヘッドホンやイヤホンを使用する際には、音漏れがないか確認することも大切です。長時間の使用は耳に負担がかかるため、適度な休憩を挟むことを心がけましょう。
また音楽を聴くタイミングも重要です。ストレスを感じ始めたら早めに音楽を聴くことで、ストレス反応の拡大を防ぐことができます。例えば、仕事や勉強の合間に短い休憩を取り、リラックスできる音楽を聴くと効果的です。また、就寝前の音楽鑑賞は、睡眠の質を向上させる効果があります。リラックスできる音楽を選び、日常の緊張をほぐしてから眠りにつくことで、深い睡眠が得られるでしょう。

集中して聴く時間を作る

可能であれば、音楽に集中して聴く時間を設けましょう。目を閉じて音楽に意識を向けることで、より深いリラックス効果が得られます。呼吸を音楽のリズムに合わせるなど、意識的に体と音楽を同期させることも効果的です。さらに、静かな環境を整え、外部の雑音を遮断することで、音楽に没頭しやすくなります。瞑想やヨガの一環として音楽を取り入れると、心身のリラクゼーションが一層促進されるでしょう。
また、特定の時間帯に集中して音楽を聴く習慣を持つこともおすすめです。例えば、朝の目覚めの時間や夜のリラックスタイムに音楽を取り入れることで、一日の始まりや終わりを穏やかに過ごすことができます。音楽を聴くことを日課にすることで、ストレスの軽減だけでなく、生活全体の質が向上することを実感できるでしょう。

自分に合った音楽を選ぶ

ストレス解消に最適な音楽は個人によって異なります。自分の好みや気分に合わせて選曲することが大切です。時には新しい音楽を試してみることで、思わぬストレス解消効果を発見することもあります。例えば、クラシック音楽や自然の音を取り入れたアンビエント音楽、リラックス効果のあるジャズなど、さまざまなジャンルを試してみると良いでしょう。
さらに、自分の気分に合ったプレイリストを作成することもおすすめです。前述の通り、気分が沈んでいる時には明るい曲を、リラックスしたい時にはゆったりとした曲を選ぶことで、効果的にストレスを解消することができます。また、歌詞のないインストゥルメンタル音楽は、集中力を高めるのにも適しています。音楽の選び方に工夫を凝らすことで、毎日のストレス解消がより楽しく、効果的になるでしょう。
音楽の聴き方を工夫することで、ストレス解消効果を最大限に引き出すことができます。自分に合った音量、タイミング、そして音楽の選び方を見つけて、日常のストレスを上手に解消していきましょう。

音楽療法とは？専門的なアプローチ

より専門的に音楽の心理的効果を扱う場合には、音楽療法というアプローチが取られることがあります。音楽療法は、音楽の持つさまざまな力を使って、心と体の健康をサポートする方法です。ケネス・E・ブルシアによる代表的な定義は次の通りです。
「音楽療法とは、クライエントが健康を改善、回復、維持するのを援助するために、音楽とそのあらゆる側面—身体的、感情的、知的、社会的、美的、そして霊的—を療法士が用いる、相互人間関係的プロセスである」
簡単に言うと、音楽療法は音楽の力と、療法士との関係を通じて、人々の健康問題を改善するための方法です。

音楽療法の歴史

音楽療法の歴史はとても古く、古代エジプトでは紀元前5000年頃から音楽が治療に使われていました。しかし、科学的な研究が始まったのは20世紀半ばです。特に、二つの世界大戦での傷病兵の治療に音楽療法が有効だと注目されました。
日本では1967年にジュリエット・アルヴィンが音楽療法を紹介し、その後各地で研究会が誕生しました。1997年から音楽療法士の資格認定制度が始まり、2001年には日本音楽療法学会が設立されました。

音楽療法の対象

音楽療法の対象は非常に広範囲です。例えば、次のような方々が含まれます。
・知的障害、自閉症、重複障害、身体障害を持つ児童・成人
・脳血管障害・失語症などの患者
・リハビリテーションを必要とする人
・うつ病・神経症・人格障害の患者
・統合失調症の患者
・不登校や引きこもりなどの社会生活上の問題を抱える人
・高齢者
・ホスピスで緩和ケアを受けている患者
また、ストレスを感じやすい「健常者」にも音楽療法の効果が期待されています。

音楽療法の方法・手法

音楽療法にはいろいろな方法があります。大きく分けると次のようになります：
・個人セッションと集団セッション
・能動的演奏型音楽療法と受動的音楽療法
・訓練的音楽療法と心理療法的音楽療法
実際のセッションでは、対象者の年齢や障害の種類、音楽の好みなどを考慮して、これらの手法を組み合わせて使うことが多いです。

音楽療法の効果とストレス解消

音楽療法にはさまざまな効果があります。例えば、次のようなものがあります：
・生理作用
・多感覚性
・身体運動
・興奮・鎮静作用
・発散作用
・誘発作用（記憶・感情・象徴・イメージなどを引き起こす）
・音楽の共同体性
これらの効果は、ストレスの解消に大いに役立ちます。例えば、音楽の生理作用により自律神経系が調整され、ストレスホルモンの分泌が抑制されます。また、音楽の興奮・鎮静作用によって、ストレスによる緊張や不安を和らげることができます。
音楽の発散作用は、ストレスによって溜まった感情を安全に表出する機会を提供します。さらに、音楽の共同体性は、他者との関係を築き、社会的サポートを得る助けとなり、ストレスに対する耐性を高めます。

音楽療法を深く学びたい方へ

日本インストラクター技術協会の音楽療法カウンセラー資格の受講もおすすめです。音楽療法カウンセラー資格は、音楽療法に関する幅広い知識と実践的なスキルを習得できる充実したプログラムです。
カリキュラムは音楽療法の基礎から応用まで幅広くカバーしています。音楽療法とQOLの関係や、さまざまな音楽療法アプローチについて学びます。調整的音楽療法(RMT)やイメージ誘導法(GIM)、分析的音楽療法(AMT)など、代表的な手法の特徴や実践方法を詳しく解説します。
また、音楽療法の実際についても深く学びます。個人療法と集団療法の違い、能動的音楽療法と受動的音楽療法の使い分けなど、実践的な知識を身につけられます。子どもから高齢者まで、対象者に合わせた音楽療法のアプローチ方法も学びます。
ホスピスでの音楽療法やリハビリテーションにおける音楽の活用など、専門的な分野についても学習します。音楽療法に携わるための具体的なステップやキャリアパスについても知ることができます。
音楽療法カウンセラー資格を取得すれば、自宅やカルチャースクール、オンラインなどで講師として活動することも可能です。音楽の持つ力を活かして人々の心身の健康に貢献したい方にとって、非常に魅力的な資格といえるでしょう。音楽療法に興味のある方は、ぜひ検討してみてはいかがでしょうか。

ストレス解消にはどんな音楽が効果あり？

音楽にはさまざまな効果があると言われています。そのため、気持ちの状態に合わせて音楽を聴くことで、ある程度のコントロールが可能です。ストレスを解消したい場合、どのような音楽を聴いたらいいのでしょうか。ストレスを解消するためには、状態に合った音楽を聴くことが重要です。ここでは、ストレス解消に効果を発揮する音楽について確認しておきましょう。

音楽のもつ「同質の原理」を利用する

音楽でストレスを解消するためには、音楽の性質を上手く利用することが大切です。音楽には、「同質の原理」というものがあります。これは音楽療法とよばれる理論においてもよく利用されているものです。「同質の原理」は状況に合った音楽を聴くことで、感情を上手くコントロールできることを意味しています。感情に合った音楽を聞けば、心をゆったりと落ち着かせることが可能です。音楽のもつ「同質の原理」を利用すれば、さまざまな状況において気持ちをコントロールしやすくなるでしょう。

状況に合わせた音楽の選び方

状況に合わせた音楽とは、どのような選び方をすればいいのでしょうか。音楽にはさまざまなものがあります。たとえば、イライラしているのであれば、そのイライラと同じ強さをもった音楽を選ぶとよいでしょう。自分自身のなかに強い感情があるときは、激しい音楽を聴くことでその気持ちを上手く放出しやすくなります。また、反対に悲しい気持ちになっているときは、その気持に寄り添ってくれるような音楽を選ぶとよいです。たとえば、失恋したときに失恋ソングを聴けば、気持ちをきちんと落ち着かせることができるでしょう。人の気持ちは状況によって変化しますが、その時々に合わせた音楽をしっかり選ぶことで、音楽による効果を最大限に高めることが可能になります。無理に状況と異なる音楽を選んでも効果は得られないので、少しずつ気持ちを変化させていくことを目指しましょう。

気持ちが落ち着いた後に効果的な音楽

音楽を聴いてある程度気持ちを落ち着かせることができたら、今度はその気持ちに合った音楽を聴くことが大切です。気持ちの高ぶりが冷めてきたら、不安を軽減したり、リラックスしたりできるような音楽を選ぶとよいでしょう。たとえば、気持ちがある程度落ち着いても不安が残っているときは、軽やかで明るい雰囲気のある音楽やリズミカルな印象のある音楽などを聴いたりするのがおすすめです。また、気持ちの状態によっては、穏やかな音楽でリラックスするのもよいでしょう。さらに、テンポの速い音楽を聴けば、落ち着いた気持ちを元気にすることができそうです。加えて、好きな音楽聴くようにすると、より気持ちをコントロールしやすくなるでしょう。音楽を聴くことで気持ちは少しずつ変化していくため、その変化に合わせて適切な音楽を選ぶことが大切です。気持ちの変化を見定めて常に最適な音楽を聴くことができるようにしましょう。

音楽療法で可能なアプローチ

人の気持ちに音楽で働きかける方法として、「音楽療法」があります。音楽療法は医療機関や福祉施設などさまざまなところで取り入れられており、高い効果があると認められています。音楽療法とはどのようなものなのでしょうか。音楽療法を取り入れれば、音楽の力によってさまざまな効果を得ることが可能です。なかなか難しいと思われがちなことも、音楽を取り入れることでスムーズにできる場合があります。音楽療法では具体的にどのような考え方をするのでしょうか。ここでは、音楽療法で可能なアプローチについて説明します。音楽療法の考え方を理解して、実際に取り入れてみてはいかがでしょうか。

音楽療法の考え方

音楽療法は、文字通り音楽を使用することで人々の心身に働きかけるものです。音楽療法はもともとアメリカで発祥したものであり、高い効果が認められたことで日本でも知られるようになりました。音楽療法においては、それぞれの人の状況に合わせて音楽を選びます。人によって音楽療法の効果を期待できる音楽のタイプは異なるため、しっかり状況を把握することが大切です。音楽の選び方としては、音楽の好みやその人自身の思い出も考慮されます。好みの音楽や慣れ親しんだ音楽を聴くことは、その人にとって心地よいこととして感じられるでしょう。そういった感覚を上手く利用することが、音楽療法の仕組みと言えます。

音楽療法で得られる効果

音楽療法では、具体的にどのような効果を得ることができるのでしょうか。音楽療法を取り入れると、人の心身にしっかりと働きかけをおこなうことができます。気持ちをリラックスさせる効果も、音楽療法においては重要な効果のひとつです。音楽療法においては、音楽を聴くだけでなく演奏したり歌ったりすることもひとつの効果的な取り組みとして実践されています。方法についても、その人の状況に合ったものを選ぶことが大切です。状況に合った取り組み方をすれば、音楽療法から達成感を得ることも可能です。音楽療法に期待できる効果は1つだけでなく、副次的にさまざまな効果につなげることができます。音楽療法を実践すれば、効率的にその人の状況を改善させることができるでしょう。

音楽療法の効果を理解してストレス解消を目指そう

音楽の力を上手く活用することができれば、スムーズにストレス解消をすることが可能です。音楽にはさまざまな効果があるため、ストレスによってどのような影響を受けているのか考慮し、心の状態に合わせた音楽を聴くことが重要となります。何気ない普段の生活においても、音楽によって気持ちの状態が変化することはありますよね。そういった変化を上手く利用することで、音楽を通して自分自身の気持ちをしっかりとコントロールすることが可能になります。ストレスで悩んでいる人がいても、音楽の力を活用してあげればスムーズに気持ちを落ち着かせることができるでしょう。
音楽の力を利用する手法としては、音楽療法とよばれるものもあります。音楽療法はさまざまなところで取り入れられており、効果がきちんと認められています。そのため、よりしっかりと音楽の力について理解したいのであれば、音楽療法についても理解を深めるとよいでしょう。音楽療法の考え方を理解すれば、より効果的に音楽の力を活用できるようになります。音楽の力について知識をもっておけば、さまざまな場面で活用することができるはずです。普段の何気ないところでも音楽の力が有効活用されていることがあります。実際に音楽の力を有効活用してみてはいかがでしょうか。まずは音楽の基本的な力や効果を理解して、ストレスを和らげるために有効活用していきましょう。

まとめ

ストレスは現代社会を生きる私たちにとって避けられないものです。しかし、音楽の力を上手に活用することで、ストレスと上手に付き合っていくことができます。好きな音楽を聴いてリラックスしたり、新しい音楽を探索して気分転換したりと、音楽との関わり方は人それぞれです。自分に合った方法を見つけ、日々の生活に音楽を取り入れることで、心身ともに健康的な毎日を送ることができるでしょう。音楽は私たちの身近にある強力なストレス解消ツールです。今日からさっそく、意識的に音楽を活用してみませんか？