ヨガの基本知識！基本のポーズについて覚えよう

ヨガの基本

ヨガとはそもそもどのようなものなのでしょうか。最初に、ヨガの基本となる考え方について、おおまかなところをおさえておきましょう。

ヨガの考え方

ヨガはそもそも自分と向き合うためのものです。ポーズをとるのは、心と体をつなぐためです。体のさまざまな部分に働きかけをおこなうことで、自分と向き合うための流れを作っていきます。

呼吸法に重きをおく

ヨガで特に重要視されているのは、呼吸法です。ヨガにはさまざまな呼吸法があり、それぞれやり方が異なります。ヨガのたくさんの呼吸法のなかでもとくに基本となっているのは、腹式や鼻呼吸です。基本の呼吸法を覚えることで、しっかりとヨガの効果を高めていくことができるようになります。

基本の座法

ヨガにはさまざまなポーズがあります。そのなかでも、座るときの基本姿勢はとても大切です。どのようなヨガをおこなうときでも座法は必ずおこなうことがほとんどです。ここでは、基本的な座法についてみておきましょう。

安楽座（スカーサナ）

ヨガの安楽座（スカーサナ）とは、あぐらの座り方です。ヨガの座り方の中でも基本となっています。安楽座（スカーサナ）のポーズをとるときは、足首を90度になるように曲げてすねをクロスするようにします。そして、太ももの内側を足の内側に置くようにしましょう。気を抜くと骨盤が後ろに倒れやすくなってしまうので、そのようなときには座骨の下に毛布をたたんで敷くようにするとバランスがとりやすくなります。

蓮華座（パドマーサナ）

蓮華座（パドマーサナ）で座るときは、足首を曲げずにまっすぐにした状態で、片方の脚を反対側の鼠径部に乗せます。これを両足ともおこないます。蓮華座（パドマーサナ）は仏像の座り方でもあり、座禅や瞑想に向いている座り方です。上手にこの座り方ができると、鼠径部から下半身の血行を促すことができるので、エネルギーがうまく放出されやすくなります。

達人座（シッダアサナ）

達人座（シッダアサナ）の座り方をするときは、まず足を延ばして座りましょう。その状態で右足を曲げて、くるぶしを会陰部に置きます。そして、左足を曲げたら、ふくらはぎが右足の親指にあたるくらいの場所におきましょう。左右の座骨に均等に体重をかけえるようにして土台を整えます。あごはひいて視線は前方または鼻先を見つけるようにしてください。呼吸をしっかり整えたらOKです。このポーズをとると股関節がやわらかくなり。姿勢が整います。瞑想の準備のための座法でもあります。

基本のポーズ

ヨガにはさまざまなポーズがあります。それぞれ名前がついており、いろいろな効能があります。ここでは、基本となるヨガのポーズを紹介します。

山のポーズ（ターダアーサナ）

山のポーズ（ターダアーサナ）にはリラックス効果や姿勢を矯正する効果があります。太陽礼拝など立っておこなうポーズの始まりの姿勢です。まっすぐに立っているだけに見えますが、実際は足をそろえて体の重心のバランスが偏らないように注意する必要があります。意外と難しいので、最初はインストラクターの指示をしっかりと聞く必要があります。

手を上にあげるポーズ（ウルドゥハスタアーサナ）

手を上にあげるポーズ（ウルドゥハスタアーサナ）は、体全体の姿勢を整えることができ、体感を強化する効果をもっています。まずは山のポーズで立ち、息を吸いながら両手を上にあげます。このとき、手のひらを合わせるようにしても構いません。耳と肩を離して腹部に力を入れ、尾骨を下げるようにしましょう。息を吸って背筋を伸ばしたら、息を吐きながら両手をもとの位置に戻します。

深い前屈のポーズ（ウッターナアーサナ）

深い前屈のポーズ（ウッターナアーサナ）は、内臓の調子を整える効果があります。沈んだ気持ちを改善するのにも役立つといわれています。山のポーズの状態から、息を吐いて前屈をして手のひらを床につけるようにしましょう。さらに手を両足の横にもっていき、さらにかかとの後ろ側へ移動していきます。ひざはできるだけ曲げないように気を付けます。頭を上げて背筋を伸ばしつつ、お尻を頭の方向へ移動します。足が床と垂直になるようにするのがポイントです。息を吐きながら上体を足に近付けていき、頭を膝につけます。内ももを引き上げるようにしながら両膝を引き締めていきます。深く息を吸いながら手を放して元の姿勢に戻りましょう。

簡単にできるおすすめポーズ

ヨガのポーズの中には、初心者でも比較的に簡単におこなえるものもあります。ヨガの本格的なポーズが難しいと感じるなら、簡単なポーズから始めてみてはいかがでしょうか。

子供のポーズ

子どものポーズは、脳を休めて心を落ち着かせるのに役立ちます。脚全体のストレッチにもなるポーズです。まず、床の上にひざまずくようにして両足の親指を合わせてかかとの上に座るようにしましょう。そして、両膝を腰幅程度に開きます。息を吐きながら胴体を太ももの間におろすようにします。尾骨を骨盤の後ろから離すようにして伸ばしていき、頭の先端を首の後ろから遠ざけるようなイメージでも持ち上げます。両手は床の上に胴体と平行にするようにしておき、手のひらを上向きにしましょう。そして、肩の前側を緩めてください。

コブラのポーズ

コブラのポーズは、背骨を強化したり、腹部をストレッチしたりする効果のあるポーズです。まず床の上にうつぶせになって両足を後ろに引き伸ばし、両足の甲を床の上に置きましょう。そして、両足の指を広げて肩の下に置きます。肘を体の後ろに引き寄せるようにしましょう。さらに、両足の甲と太ももを床につけたら、恥骨は床のほうに引いていきます。息を吸いながら両腕を伸ばして、胸を床から持ち上げましょう。尾骨を恥骨のほうに押して、恥骨のほうへ持ち上げてください。さらに、肩甲骨を背中のほうに引き締めて、肋骨の脇を前方に押すようにします。呼吸に合わせて背骨全体を後屈していきます。

ヨガを始めるなら基本のポーズをしっかりとおさえよう

ヨガのポーズにはたくさんの種類があり、それぞれ意味や効果が異なります。今回紹介したヨガのポーズはほんの一部なので、基本となるヨガのポーズはほかにもたくさんあります。しっかりとひとつひとつのポーズの違いをおさえてしっかりとそのポーズをとることができれば、正しいヨガのしかたをマスターすることが可能です。反対にヨガのポーズについて意味や効果をよく分かっていないと、正しくヨガをおこなっていくことが難しいかもしれません。せっかくヨガを始めるなら、なるべく効果的におこなっていきたいですよね。正しいヨガの方法を理解して、ヨガの効果を最大限に引き出せるように準備を整えておきましょう。