アスリートと免疫力や食事の関係について徹底解説！

アスリートと免疫力の関係

アスリートの体は、スポーツを通して免疫力が低下してしまうことがあります。まずは、アスリートと免疫力の関係について確認しましょう。

過度な運度は免疫力を下げる

激しい運動を行ったあとは、風邪などの感染症にかかるリスクが高くなると言われています。この原因は、唾液に含まれる免疫グロブリンAという物質が減少するからです。唾液の免疫力が落ちると、口に入ったウイルスや細菌が体内へ侵入しようとしたとき、それを防ぐのが難しくなります。適度な運動は体の健康に役立ちますが、体を酷使するようなトレーニングを行う際は注意が必要です。

過度な運動は体にとってストレスになる

過度な運動は、体にとって大きなストレスになります。スポーツは、ストレス解消の1手段とされることも多いです。しかし、アスリートとして本格的に取り組む場合は、体にかなりの負担がかかります。そういった場合は、スポーツが体にとってストレスとなることもあるため注意が必要です。ストレスは、免疫を低下させる原因となります。ストイックにスポーツに打ち込み過ぎると、体への深刻なダメージになることもあるため気をつけましょう。

免疫力を上げるための食事

スポーツに打ち込むアスリートが免疫力をしっかり維持するためには、免疫を高める食事をとることが大切です。

腸内環境を整える

腸のなかにある免疫細胞は、全身の70%を占めるとも言われています。そのため、免疫力を高めるためには、腸内環境を整えることが必要です。腸内環境の整備には、ヨーグルト、バナナ、大豆食品などがおすすめです。

＊ヨーグルト

ヨーグルトは、乳酸菌を生きたまま腸に運ぶことができるタイプを選びましょう。ヨーグルトのなかにも乳酸菌が含まれていない種類があるため、注意が必要です。毎日ヨーグルトを1つ食べる習慣をつけるのがよいです。ヨーグルトにはカルシウムも多く含まれているため、アスリートの体作りにも役立ちます。

＊バナナ

バナナには、腸内のビフィズス菌を増加させるオリゴ糖が多く含まれています。バナナは、温めて食べるのがよりおすすめです。ビフィズス菌は温めると動きが活発になります。また、温かい食品を摂取すると、腸を温める効果も期待できます。バナナはヨーグルトと合わせてもおいしく食べられるため、セットにして食べるのもおすすめです。

＊大豆食品

大豆もまたオリゴ糖を多く含む食品です。大豆のなかのオリゴ糖は、善玉菌を増やす働きが強いため、高い効果が期待できます。味噌や醤油、納豆、豆腐などを積極的に食べるようにしましょう。

体を温める食事をする

免疫力を高めるには、体を温める食事をとることが大切です。免疫力は、体温が36.5度以上あると正常に機能することができると言われています。しかし、現代社会は、体が冷えやすい条件が整いやすく、平熱が低い人も多く見受けられます。そのため、体温を上げるための食事を意識的にとることが大切です。体を温めるには、「陽性食品」と呼ばれる、寒い地域でよくとれる野菜を食べるのが効果的です。たとえば、陽性食品としては、ショウガ、ニラ、ニンニク、ニンジン、レンコン、カツオ、梅干しなどがあげられます。体温が1度上がると、免疫の効果は最大で5倍程度に上がるとも言われているため、毎食ごとに少しずつ取り入れて体を温める工夫をしてみましょう。なお、砂糖やパン、うどんなどは、体を冷やす作用があるため、食べ過ぎには注意してください。

タンパク質をとる

免疫細胞は、タンパク質でできています。そのため、タンパク質をしっかり摂取することは、免疫を高めるために重要です。アスリートなら、タンパク質を筋力増加の目的で普段からしっかり摂取している人が多いはずですが、免疫についても意識しておくとよいでしょう。肉、魚、卵、大豆、乳製品などをバランスよく食べることを心がけてください。

抗酸化成分をとる

アスリートは運動で酸素をたくさん吸い込むため、体が酸化しやすいと言われています。体が酸化すると免疫力が弱くなってしまいます。そのため、抗酸化作用のある栄養を積極的に摂取して、体を酸化から守りましょう。具体的には、ビタミンA（βカロテン）やビタミンCを多く含む食品が有効です。ビタミンA（βカロテン）を多く含む食品には、ニンジン、カボチャ、ホウレンソウなどがあります。ビタミンCを多く含む食品は、オレンジ、イチゴ、キウイ、ブロッコリーなどです。

免疫力を上げるための食事以外の注意点

体の免疫力を高めるには、食事以外でも注意すべきことがあります。食事に気をつけていても、ほかの生活習慣で免疫力を低下させる行動をとってしまっては本末転倒です。すぐに習慣を変えるのが難しい場合は、少しずつでも構わないので、できることから心がけていきましょう。

たばこを吸わない

たばこは、体を酸化させる作用があります。そのため、喫煙は免疫力の低下につながります。そもそもたばこには、健康や体の機能に悪影響を与える成分が多く含まれているため、アスリートなら吸わないようにしたほうがよいでしょう。

運動中は水分補給をする

運動中は、なるべくこまめに水分補給を行いましょう。スポーツ時の水分補給は熱中症を防ぐだけでなく、唾液の量を増やすことにもつながります。すでに触れたように、激しい運動をしていると唾液の免疫成分が少なくなってしまいます。唾液の量を増やすことで、運動中の細菌感染のリスクをおさえることができます。

手洗いうがいを徹底する

体を細菌から守るためには、手洗いうがいを普段からきちんと行うことも大切です。余計な菌をなるべく体のなかに入れないよう、意識してください。

マスクや加湿器を使用する

普段の生活のなかでは、マスクを使用したり、加湿器を使用したりするのもおすすめです。とくに人ごみのなかにはさまざまな細菌が隠れている恐れがあるため、マスクをつけてそれを寄せ付けないようにしましょう。また、部屋のなかが乾燥していると、細菌が繁殖する原因となります。そのため、加湿器を置いて湿度の調整を行ってください。なかには、加湿の機能に加えて、空気の汚れをきれいにする機能のついた加湿器も販売されているため、状況に合わせて使用しましょう。

アスリートは効果的な食事で免疫力を高めて

体を鍛えて結果を出すことに注力していると、知らぬ間に体の免疫力が低下してしまうこともあるため注意しましょう。そのためにも、日ごろの食事の内容に配慮し、免疫力を高める食品を摂取することが大切です。免疫力が低下すると、風邪などの感染症を引き起こしやすくなります。大事な試合の前に風邪を引いたりすれば、日ごろのストイックな練習の成果も水の泡となってしまうかもしれません。普段の生活態度にも注意して、常にベストなパフォーマンスができる体の状態を保ちましょう。