トレーニング前後の食事はどうする？知識と注意点

トレーニング前の食事について

トレーニング前の食事は、トレーニングにも大きく影響を与えます。そのため、トレーニングを行うときは、あらかじめ食事の内容に配慮して、意識的に必要な栄養を摂取する必要があります。  

減量目的の場合

減量目的でトレーニングする場合でも、空腹でトレーニングを行うことは避けましょう。極端に栄養が足りない状態でトレーニングを行うと、糖質不足で「低血糖」を引き起こすリスクがあります。低血糖になると、めまいや意識の低下などの症状が出るため、トレーニング中の危険につながる可能性があります。

ウエイトトレーニング目的の場合

ウエイトトレーニングで体を鍛える場合は、タンパク質を意識的にとる必要があります。タンパク質が足りないと、せっかくトレーニングをしても筋肉がきちんとつかない可能性があり、トレーニングの効果が半減してしまいます。

トレーニング前の時間別おすすめの食事

健康を保ちながら効率的にトレーニングを行うために、トレーニング前の食事の内容にも気をつけましょう。

＊2時間前

トレーニングの2時間前の食事は、トレーニング時、胃に食べ物が残っていない状態にすることを考えて摂取してください。具体的には、脂肪が多いメニューは避けつつ、タンパク質と炭水化物を摂取するのがよいです。脂肪分は消化に時間がかかるため、2時間では胃のなかで消化が終わらない可能性があります。タンパク質は2時間程度の時間があれば十分消化吸収が進むので、トレーニング時にしっかり活用されることが期待できます。さらに、炭水化物は、トレーニングの際に体を動かすためのエネルギー源となります。具体的なメニューとしては、ホエイプロテインやおにぎりがおすすめです。

＊30分前

トレーニング直前にあたる30分前には、消化吸収がすぐに行われるものを選びましょう。ここで、消化や吸収に時間がかかる食べ物を摂取しても、トレーニング時のエネルギーとして活用することはできません。場合によっては、体調が悪くなってしまうこともあるため、気をつけましょう。具体的なメニューとしては、バナナまたは炭水化物を含むゼリー飲料などがおすすめです。

トレーニング後の食事について

トレーニング後は、体内のエネルギーが少ない状態になります。また、筋肉をしっかり使った場合は、筋肉も損傷しているかもしれません。そのため、トレーニングが終わったら、食事からしっかり栄養を補給する必要があります。

体に必要な栄養素を効率的に摂取

トレーニングを終えてすぐは、体が栄養を吸収しやすい状態になっています。このタイミングで体に必要な栄養をしっかり摂取すると、効率よく吸収することが可能です。トレーニング後には、炭水化物、タンパク質、アミノ酸、ミネラルを意識的にとるようにしましょう。炭水化物は、エネルギーに変わるため、エネルギーが足りない状態にある体にはとくに必要な栄養です。タンパク質は、筋肉を作るため欠かせないため、トレーニングで損傷した体を回復させるのに役立ちます。アミノ酸は、疲労回復の効果が期待できるため、疲れた体には必須です。さらに、ミネラルは、体を整える作用があり、不足すると筋肉の痙攣が起こる場合があります。トレーニングで汗をたくさんかいた場合は、体がミネラル不足になっている可能性があるため、しっかり補うことが大切です。

プロテインを飲むなら30分以内がおすすめ

トレーニング後にプロテインを飲む場合は、30分以内に飲むようにしましょう。このタイミングで摂取すると、より体に吸収されやすくなり、筋肉の修復に役立ちます。食前と同じく、吸収のはやいホエイプロテインを飲むのがおすすめです。

甘いお菓子やアルコールはNG

トレーニングが終わってすぐは、食べ物が吸収されやすいため甘いお菓子を食べるのは避けてください。また、アルコールも控えるようにしましょう。トレーニングが終わってすぐにアルコールを摂取すると、食欲増進につながることもあります。そうなると、トレーニングで体を引き締めた効果も薄れてしまいます。

トレーニング目的別の効果的な栄養摂取と運動

トレーニングは目的に合わせて行うタイミングを決め、さらに食事の内容も考慮すると、より効率的に効果を感じることができます。ダイエットが目的の場合と、筋肉をつけることが目的の場合にわけて確認しましょう。

ダイエット目的の場合

ダイエットを目的とする場合は、体に必要なエネルギーをきちんととり、有酸素運動を多く取り入れるのがポイントです。

＊栄養の摂取量

ダイエット中は、運動後にタンパク質を10g前後、糖質を15～25g程度摂取するとよいでしょう。運動後は、これらの栄養が体のなかで不足した状態になっているため、しっかり補う必要があります。タンパク質は筋肉、糖質は脳を動かすエネルギーとなります。エネルギーが足りないと、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になりやすいです。そのため、ダイエットをしているときでも、エネルギーは必要な量をしっかりとるようにしてください。

＊運動のタイミング

体の脂肪を燃焼させるためには、食前に有酸素運動を行うのがよいです。ただし、食前の空腹状態では体のなかのエネルギーが少ないため、無理に激しい運動をするのはNGです。ウォーキングや軽いジョギング程度にしてください。運動後は、体が食べ物を吸収しやすい状態になるため、栄養バランスのとれた食事を心がける必要があります。野菜を中心とし、脂肪分をさけたメニューを選びましょう。なお、そのうえで、食後に軽い筋トレなど無酸素運動を取り入れると、さらにダイエット効果が期待できます。

筋肉をつけるのが目的の場合

筋肉をつけるのが目的の場合は、適切な量の栄養を摂取し、筋トレを積極的に取り入れるとよいでしょう。

＊栄養の摂取量

筋肉を増やしたいなら、運動後に体重1kgあたり0.25～0.3gのタンパク質を摂取するようにしましょう。糖質は、体重1kgあたり1?1.2gが必要とされています。筋肉をつけたいからといって、タンパク質のとり過ぎには注意が必要です。栄養の過剰摂取は、場合によっては肥満につながることもあります。

＊運動のタイミング

体に筋肉をつけたい場合は、食事を終えてから2時間程度あけ、筋トレを行うと効果的です。食事のあとにすぐ激しい運動を行うと、消化不良になりやすいため気をつけましょう。食後の運動は体脂肪が蓄積されるのを防ぐ効果も期待できます。

トレーニングと食事を連動させて効率よく体作りを行おう！

トレーニングで理想的な体作りを実現するには、食事の内容も大きなポイントとなります。いくらトレーニングに力を入れていても、栄養の偏った食事を食べていては、なかなかその効果を感じることはできないでしょう。激しいトレーニングに対して、食事が極端に少ない場合は、体の調子が悪くなってしまうことも考えられます。トレーニングをはじめるときは、摂取する食べ物の種類や栄養にしっかり気を使い、効率よくその効果を出していきましょう。