アスリートは朝食を大切に！その理由と食べ方

アスリートに朝食が必要な理由

アスリートにとって朝食はなぜ必要なのでしょうか。まずはその理由について見ていきましょう。

体のエネルギー源の確保

人間の体は夜寝ている間にたくさんのエネルギーを消費します。そのため、朝は体にエネルギーが足りない状になっています。そのため、朝食でエネルギーを補給する必要があります。朝にエネルギーの補給ができないと、午前中に体をきちんと働かせることができません。とくに、朝や午前中に練習または試合を行う場合、ベストなパフォーマンスをするためには、朝食でのエネルギー補給がとても重要です。 アスリートは1日に消費するカロリーが一般の人に比べて多いです。必要な分のエネルギーをしっかり補給するためには、食事の回数もなるべく減らさないようにするべきです。1日3回に分けてしっかり食事をとることで、十分なエネルギーを体に補給することができます。

栄養の確保

アスリートが体をしっかり機能させるために必要なのは、エネルギーだけではありません。たんぱく質やビタミン、ミネラルといった栄養の補給も重要です。こういった栄養は、筋肉を作ったり、体の機能を正常に働かせたりするのに必要不可欠なものです。たとえば、アスリートは、一般の人の2倍のカルシウムが必要だと言われています。栄養は一度に大量に摂取しても、そのすべてを体に吸収することはできません。そのため、栄養をしっかり取るためには、朝昼晩に分けて食事をとることがとても大切です。朝からしっかりバランスの整った食事をとり、アスリートとしての強靭な肉体作りを目指しましょう。

体内時計のリセット

体のなかには、体内時計と呼ばれるリズムがあります。このリズムの働きによって、人は夜になると自然に眠くなり、朝に光を浴びることで活動するようになります。しかし、このリズムは1日24時間ではなく、プラス1時間程度のずれがあると言われています。規則正しく生活するためには、このリズムを毎日リセットしなければなりません。この体内時計のリセットに役立つのが、朝食です。朝食をとると、胃腸が活動をはじめるため、体温が上昇します。こうすることによって、朝の体が活発に動くようになり、体内時計がリセットされます。朝食をとることには、このように体を目覚めさせる効果も期待できます。

集中力がアップ

朝食をとることで、午前中の集中力をアップさせることも可能になります。集中力を発揮するためには、脳のエネルギー源であるブドウ糖が必要です。朝起きたときにはそのブドウ糖も不足している状態ですから、朝食でそれをしっかり補給する必要があります。朝食を抜いてしまうと、ブドウ糖が足りない状態で午前中を過ごさなければならないため、集中力が散漫になってしまいます。そうなると、思わぬミスやけがにつながることも考えられるでしょう。集中力がアップすると、取り組む物事に対するやる気も高めることができます。それは、技術の習得や目標達成に向けての取り組みにも大いに役立つはずです。

肥満の予防

朝に食事をとることは、肥満の防止になると言われています。朝食を食べないと体は筋肉を分解することでエネルギーを作り出すため、基礎代謝が低下します。また、朝食をとらないと空腹の感覚が非常に強くなるため、昼食や夕食の量が多くなります。いわゆる「ドカ食い」は、急激に血糖値を上昇させたり、インスリンを過剰に分泌させたりする原因です。そうすると、余分なエネルギーが体脂肪として体に蓄積されやすくなります。もちろん朝食で脂肪分の多いものを食べ過ぎれば、それが肥満につながる可能性はあります。きちんとバランスのとれた朝食を食べることで、肥満や筋力の低下を防ぐことが可能です。

アスリートの朝食のとり方

つぎは、具体的なアスリートの朝食のとり方について見ていきましょう。体や運動と食事の関係を考えて、体作りに役立つ食べ方をする必要があります。

朝食では1000kcal程度のエネルギーが必要

高校生以上のアスリートなら、朝食で1000kcal程度のエネルギーをとる必要があります。これは、1日に3000～4000kcalを摂取することを想定しているためです。朝の食事は軽く済ませるという人も多いですが、アスリートならできるだけ朝もしっかりとした食事をとり、1000kcal程度のカロリーが摂取できるようにしましょう。

栄養バランスが整った食事

朝食はパンなどの主食だけで済ませてしまう人も多いですが、主菜、副菜などと合わせて、バランスよく栄養を摂取する必要があります。具体的には、主食の炭水化物、肉や魚、卵などのタンパク質、野菜のビタミンやミネラル、乳製品のカルシウムをとるようにしましょう。また、これに加えて果物をとることも大切です。

運動開始の３時間前までに

食事は、運動をはじめる3時間前までに済ませる必要があります。これは、体を動かすときに消化が終わっている状態にするためです。朝練などの3時間前に朝食をとるのが難しい場合は、練習前にバナナやエネルギーゼリーなど、消化がはやくてすぐにエネルギーに変わる糖質を摂取するようにしましょう。そのうえで、体を動かしたあとに改めて栄養バランスのとれた食事をとってください。

朝食にはパンかご飯のどちらが良いか

アスリートの朝食の主食としては、パンよりもご飯がおすすめです。パンは作られる過程でバターがたくさん練りこまれているため、脂肪分が高い傾向にあります。それに対してご飯は、低脂肪です。また、パンよりご飯のほうが血糖値を緩やかに上昇させるという利点もあります。さらに、朝食にパンとご飯を食べている人をそれぞれ比べてみると、朝食にパンを食べている人はおかずを食べていないことが多いのに対し、ご飯を食べている人は主菜、副菜などを合わせて食べていることが多いです。そのため、ご飯を食べるようにしたほうが、よりバランスのとれた食事をしやすいと言われています。 もちろん、毎日の朝食で絶対にご飯を食べなければいけないというわけではありません。食事の栄養バランスに注意して、体にとって必要なものをしっかり摂取するようにしましょう。その条件をクリアできるようであれば、朝食でパンを食べてもOKです。

アスリートに必要な朝食をとってパフォーマンスを向上させよう

アスリートにとっての朝食は、1日の活動を支える重要なものです。そのため、朝から栄養バランスのとれた食事をしっかり食べるようにしてください。朝食を含む食事を毎日きちんと食べていれば、エネルギーや栄養不足に悩むことはありません。朝食を食べるのが苦手な場合は、炭水化物とたんぱく質といった組み合わせからでも構わないので、少しずつ朝食が食べられるように工夫していきましょう。