競技別・目的別！体づくりのために必要な食事を紹介

アスリートとしての体づくりのための食事

アスリートの体づくりでは、食事でしっかりたんぱく質を摂取することが大切です。まずは、たんぱく質の機能や食事での摂取のしかたについて確認しましょう。

たんぱく質の重要性

たんぱく質は、体を作るために必要不可欠な栄養素です。たんぱく質は、筋肉や骨、血液の材料となり、スポーツで体を動かす際の要となります。とくに筋肉は、運動で強い衝撃が加わることにより分解されます。そこにたんぱく質の栄養を与えると、筋肉を強化することが可能になります。

たんぱく質不足で起こる症状

たんぱく質が不足すると、体の各部位にさまざまなトラブルが起きてしまいます。

＊筋肉量の減少

たんぱく質が不足すると、アスリートとして必要な筋肉量を増やすのが難しくなります。極端にたんぱく質が不足すると、体内の筋肉が分解されて必要なエネルギーを作り出すという働きが起こります。そうなると、体の筋肉量はどんどん減少してしまうでしょう。

＊肌や髪への影響

たんぱく質の不足は、肌や髪にも影響を与えます。肌や髪が作られる過程にも、たんぱく質は大きく関係しています。そのため、たんぱく質が足りなくなると、肌のしわやたるみにつながったり、髪の枝毛や薄毛を招いたりする危険もあります。

＊集中力の低下

たんぱく質は、脳内の神経伝達物質のもとにもなっています。そのためたんぱく質不足は、集中力といった脳の正常な働きを妨げる原因にもなります。集中力が低下すると、普段はあり得ないようなミスを犯す可能性も高くなるでしょう。

高たんぱく食品

たんぱく質を含む食品はたくさんあります。そのなかでもアスリートにおすすめなのは、たんぱく質をより多く含む高たんぱく食品です。たとえば、納豆、無脂肪牛乳、ツナなどがあげられます。

＊納豆

納豆には、良質な植物性たんぱく質が豊富に含まれています。普段の食事に「もう1品」として追加しやすいため、毎日でも気軽に食べられる食品です。納豆に含まれる、ビタミンKには骨のたんぱく質を活性化させる効果があるため、アスリートなら積極的にとりたい食品です。

＊無脂肪牛乳

無脂肪牛乳には、動物性たんぱく質とともに豊富なミネラルも含まれています。そのまま飲んだり、プロテインを溶かして飲んだりすることも可能です。

＊ツナ

ツナにも動物性たんぱく質が豊富に含まれています。缶詰に入っているため、すぐに食べられるのが嬉しいポイントです。ツナには、オイル漬けタイプと水煮タイプの2種類があります。オイルの油分が気になるときは、水煮タイプを活用するよいでしょう。

高たんぱく質の食事を摂るコツ

たんぱく質を摂取する際は、たんぱく質を含むたくさんの種類の食材を食べることを心がけましょう。それぞれの食品のたんぱく質は、厳密に言うとそれぞれ違った種類のアミノ酸によって構成されています。体はこのいろいろな種類のアミノ酸を必要としています。そのため、1つの種類の食材を摂取しているだけでは、必要なたんぱく質をすべて取りきることは難しいと言えるでしょう。植物性たんぱく質、動物性たんぱく質の両方を組み合わせて、いろいろな食品を食べるようにしてください。なお、たんぱく質をより効率的に補給したいときは、食事のほかにプロテインを活用するのがおすすめです。食事でしっかりバランスのとれた栄養を摂取したうえで、プロテインを1杯プラスしてみましょう。

競技種類別の体づくりのための食事

スポーツでより高いパフォーマンスを発揮するためには、競技種類の特性に合わせた食事を摂取することと効果的です。ここでは、瞬発系競技、持久系競技、その両方が必要な競技の3つに分けて見ていきましょう。

瞬発系競技の場合

瞬発系競技とは、たとえば陸上短距離、水泳単距離、柔道などのことです。この瞬発系競技では、瞬間的な強い力が必要となるため、筋肉に強い負荷がかかります。その場合、筋肉の筋繊維に損傷が起きます。損傷した筋繊維は、タンパク質を多く摂取することでより強化することが可能です。このことを「超回復」と呼びます。3食の食事のなかでは、必ずたんぱく質のおかずを取り入れるようにしましょう。また、間食としてゆで卵など食べやすい食品を取り入れるのもおすすめです。

持久系競技の場合

持久系競技とは、たとえばマラソン、ロードバイク、トライアスロンなどのことです。持久系競技は、たくさんのエネルギーを消費するのが特徴です。この場合は、消費されたエネルギーの補給を第一に考える必要があります。エネルギーのもとになる糖質とともに、その代謝を促進する働きのあるビタミンB1を多く摂取しましょう。糖質はご飯などの主食、ビタミンB1は肉、魚、野菜などに多く含まれています。

瞬発力も持久力も両方必要な競技の場合

瞬発力も持久力も両方必要な競技とは、サッカー、テニス、バスケットボールなど、多くの球技が当てはまります。こういった競技の場合は、たんぱく質も糖質も同様にバランスよく摂取する必要があります。なお、サッカーなどのように、競技の相手との接触が多いスポーツでは、骨折などのケガを防ぐためカルシウムを意識的にとることも重要です。

目的別の体づくりのための食事

最後に、食事で強化したい目的別に食事のしかたを確認しましょう。

増量したい場合

増量したい場合は、普段の食事に加えてカロリーを500～1000kcl程度多く摂取する必要があると言われています。また、筋肉を作るために、たんぱく質もしっかり摂取しましょう。目安としては、体重1kgあたりたんぱく質を10.5～10.7gとるのが増量のためには望ましいと言われています。また、激しいとレーニングでカロリー消費が激しいなら、食事の回数を増やすのものおすすめです。間食としておにぎりを1つ追加するだけでも効果があるので、ぜひ試してみてください。

減量したい場合

減量したい場合は、適度なカロリー制限を行いましょう。具体的には、普段の食事に比べて1日あたり200～500kcalをおさえるようにするとよいと言われています。なお、なるべくカロリーの制限は少なめにし、時間をかけて減量を行うようにすると、筋肉の減少をおさえて効果的に体脂肪を落とすことができます。減量の際に注意すべきことは、たんぱく質の摂取量は減らさないことです。筋肉をしっかり残すためには、脂肪や炭水化物を減らすようにしてください。ただし、これらは体にとって必要な栄養素なので、極端に減らすのはNGです。

食事で体をつくって、ベストなパフォーマンスを実現しよう

アスリートが競技で勝利するためには、必ず食事について考える必要があります。どの栄養にどんな役割があるのか、自分が取り組む競技にはどの栄養が必要なのかをしっかり見極めてください。体の機能をしっかり働かせることで、ベストなパフォーマンスを目指しましょう。