マクロビオティック料理が食べたい！考え方とおすすめレシピ

マクロビオティックとは

そもそもマクロビオティックとは、どのような考え方なのでしょうか。まずは、その基本について確認します。

マクロビオティックの基本

マクロビオティックとは、一言でいうと、「玄米菜食」の考え方を取り入れた食事方法です。使う食材は、穀物、野菜、海藻が中心となります。マクロビオティックに基づいた食事を続けていると、心と体がともに健康になるといわれています。

自然とのバランス

マクロビオティックは、自然を重視しています。マクロビオティックには「一物全体」と「身土不二」という2大原則があります。前者は、食べ物1つをそのまま丸ごと食べるという考え方です。一方、後者は、自分自身が暮らす場所で作られる旬の食材を食べるべきという考え方です。マクロビオティック料理では、この原則に合致した食材を選び、食事を作ります。

食材の陰陽

マクロビオティックでは、陰陽の考え方も取り入れています。食材の中には、体を冷やすものと体を温めるものの2種類があります。これらの特徴をもつ食材をバランスよく組み合わせることで、調和のとれた食事をとることが可能になります。

マクロビオティック料理のガイドライン

マクロビオティック料理では、食事の考え方に関するガイドラインがあります。これに従って料理を作ることで、マクロビオティックの考え方に合った内容の食事を作ることができます。

食べ方

マクロビオティック料理を食べるときは、よく噛んで食べることが大切です。よく噛んで食べることにより、少量の食事でも満腹感を得ることができるようになります。食事の量も腹八分目におさえるように心掛けましょう。また、食事をとるときは、飲み物のとり過ぎに注意してください。

食材の割合

マクロビオティック料理では、使用すべき食材の割合が決められています。具体的な割合は以下のとおりです。これを目安にして料理を作ることで、バランスの整った健康的な食事を仕上げることができます。

【マクロビオティックの食材の割合】

・玄米などの全粒穀物：50～60% ・野菜：25～30% ・豆や海藻：10～15％ ・果物・ナッツ：5～10％で

使用を避ける食材

マクロビオティックでは、肉、卵、乳製品、化学調味料などは極力避けるべきだとされています。それは、これらの食べ物は体に負担をかけやすいと考えられているからです。ただし、絶対に食べてはいけないというわけではないです。どうしても食べたいときは無理をせず、食べ過ぎに注意して少量だけ食べるようにしてください。

マクロビオティック料理の始め方

マクロビオティックにはさまざまなルールがあり、始めるのは難しそうだと感じる方もいるようです。しかし、コツや基本をおさえれば、そこまで大変なものではありません。マクロビオティック料理を始めるには、どのようなことから始めたらよいのでしょうか。最初に意識したいポイントについてみていきましょう。

簡単に始めるコツ

マクロビオティック料理では、食材の選び方がとても重要です。まず、主食としては玄米を選びましょう。玄米はマクロビオティック料理の基本とされています。白米よりも栄養が豊富で、さまざまな健康効果を得られます。また、野菜はなるべく品質について信頼できるものを選びましょう。マクロビオティックでは、野菜を皮ごと全て使用します。そのため、農薬のついていない安全性の高いものを選ぶ必要があります。マクロビオティック料理は、最初から完璧に作ろうとすると長続きしづらいので、できるところから少しずつ始めるのが成功の秘訣です。

玄米の炊き方

おいしいマクロビオティック料理を作るには、玄米の炊き方も重要なポイントとなります。まず、玄米からもみ穀やゴミなどを取り除いたら、ボウルに入れます。そして、水を注ぎ、手でこすり合わせるようにしながら優しく洗いましょう。水を3～4回取り替えるのが目安です。洗い終わったら、ざるで水を切ります。 玄米は、圧力鍋で炊くとおいしく仕上がります。洗った玄米を圧力鍋に入れ、玄米の1.5倍程度の水を加えてください。塩を一つまみ入れたら、ふたをしめて中火にかけましょう。圧がかかったら、火を少し弱くして20～30分かけて炊き上げます。炊き終わったら、15分程度蒸らして完成です。

だしのとり方

マクロビオティック料理のだしは、昆布やシイタケでとります。水出しの場合なら、密封容器に水2カップ、昆布、シイタケを入れます。それを冷蔵庫に入れて一晩置いておけば簡単にだしがとれます。また、煮出す場合は、水出しと同じ材料を鍋に入れて中火にかけます。煮立つ寸前になったら昆布を取り出しましょう。そしてそのまま10分ほどシイタケのみを煮出せば完了です。

簡単にできて美味しいマクロビオティックのレシピ

マクロビオティック料理は、ちょっととした工夫しだいで簡単に完成させることができます。簡単に作ることができるレシピについてみてみましょう。

メインのおかず

マクロビオティック料理では、メインのおかずも野菜中心で仕上げます。味付けや組み合わせ次第で、食べ応えのあるメニューを完成させられます。

＊きんぴらごぼう

きんぴらごぼうは、マクロビオティックでよく作られる料理です。ゴボウとニンジンは、細切りにします。また、レンコンも入れる場合は、薄い小口切りにしましょう。鍋でごま油を熱し、ゴボウから炒めて、その後ニンジンとレンコンも入れていきます。材料が浸るくらいの量の水を入れ、ふたをしてゆっくり煮込みます。野菜が煮えたらふたを開け、しょうゆをたらして汁がなくなるまでそのまま熱しましょう。

＊麻婆豆腐

マクロビオティックでは、肉を使用しないようにすれば麻婆豆腐を作ることもできます。味付けは、しょうゆ、みりん、みそがあれば大丈夫です。最初に、長ネギ、ショウガ、ニンニク、鷹の爪をみじん切りにしておきましょう。フライパンにごま油をひいて熱したら、それぞれを炒めていきます。ここで調味料をからめ、さいの目に切った豆腐を入れれば出来上がりです。

副菜・汁物

副菜や汁物は、ひと工夫することで深い味わいを楽しむことができます。

＊ネギみそ

ネギみそは玄米ご飯に添えて食べるのにぴったりのおかずです。まず、ねぎを細かくみじん切りにします。それをフライパンで熱し、20～30分かけて火を通します。ねぎが柔らかくなったら、みそを入れ全体に馴染ませましょう。再び20分程度ふたをして蒸したら完成です。

＊油炒めの味噌汁

サッパリした味わいになりやすい汁物も、具を一度油で炒めると濃厚な味になります。ゴボウやニンジンといった根菜類をごま油で炒め、全体に油を馴染ませます。その後、だし汁を注いで野菜が柔らかくなるまで煮込みましょう。野菜が煮えたら、火を弱めて味噌を解き入れて完成です。

マクロビオティック料理を楽しもう

マクロビオティック料理は、食べてはいけない食材はありません。そのため、無理をして野菜だけを食べる必要はないので安心してください。少しずつマクロビオティックの考え方を食事に取り入れて、健康的な食生活を始めてみるとよいでしょう。