マクロビダイエットとは？効果やその方法を徹底レクチャー

マクロビダイエットを始めよう

まずは、マクロビダイエットの基本について確認しましょう。

マクロビダイエットとは？

マクロビダイエットの「マクロビ」とは、「マクロビオティック」のことです。マクロビオティックとは、玄米菜食を中心とした食事をとることで、心身の健康を保つ方法です。この玄米菜食には、体の調子を整えて痩せやすくする効果があることから、マクロビオティックはダイエットの方法としても注目されています。

マクロビオティックに基づいた食材バランスを意識

マクロビオティックでは、玄米を主食とし、おかずは野菜を中心として作るのが基本です。肉や魚などの動物性タンパク質は、なるべく摂取しないほうがよいとされています。マクロビオティックの考えに基づいた食事は、玄米と野菜というヘルシーなメニューですが、栄養が豊富で少量でも満足感を得られやすいのが特徴です。

マクロビがダイエットに効果的な理由

マクロビオダイエットは、なぜ効果的なのでしょうか。痩せるしくみを理解して効果的にダイエットを行いましょう。

低脂質で低カロリー

マクロビダイエットの最大の特徴は、低脂質だということです。肉や魚といった高脂質の食材を使用することがないので、必然的にカロリーが抑えられます。玄米菜食を意識したマクロビダイエットなら安定的にそういった食生活を送ることができるため、無理に激しい運動をしなくても比較的簡単に痩せることができます。マクロビダイエットを実践すれば、食事の量も極端に減らす必要はありません。もちろん、食べ過ぎはよくないですが、ある程度しっかりお腹を満たしながらダイエットに取り組むことが可能です。

豊富な食物繊維で便秘解消

玄米菜食では、食物繊維をたっぷりとることができます。なぜなら玄米には、白米の4.7倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維に期待できる効果として注目したいのは、ずばり便秘解消です。老廃物がしっかり排出される体になると、余計な毒素も体にたまらなくなるので、痩せやすい体になります。

糖質制限に似た効果

マクロビオティックの玄米菜食は、糖質制限に似た効果を発揮します。糖質制限は、太る原因の１つである血糖値の上昇をおさえるダイエット法です。具体的には、炭水化物など糖質を多く含む食材の摂取量を減らすことで実施します。玄米は白米に比べると糖質が少ないため、マクロビオティックでは糖質制限に似た効果を得ることができるというわけです。

噛むことで得られる満腹感

玄米は白米に比べて固いです。そのため、必然的に食材をよく噛むようになります。脳は噛むことで満腹感を得ることができるため、マクロビダイエットでは少量の食事でもしっかり満腹感を得ることができます。食べ過ぎを自然と防止することができ、ダイエットのストレスも少なくすることができます。そのため、リバウンドもしにくいといえるでしょう。

マクロビオティックを活用したプチ断食

集中的にダイエットに取り組みたい場合は、プチ断食を取り入れるのもおすすめです。プチ断食とマクロビダイエットを組み合わせれば、ダイエットの効果を強化することが可能です。プチ断食では、たとえば食事と食事の間を１８時間以上あけ、水分以外は一切口にしないという方法があります。断食のあとは感覚が研ぎ澄まされた状態になるので、体に優しい玄米菜食の食事をとるようにすると、体が活性化されて代謝もアップします。空腹状態にいきなり高カロリーなものを摂取すると、それらが体に全て吸収されてしまいますが、マクロビオティックの食事ならそういった心配はありません。プチ断食にマクロビオティックの考え方を取り入れることで、断食の効果を最大限に高めることができます。

マクロビオティックダイエットの注意点

マクロビダイエットは、無理しなくても健康的に痩せられるダイエット法です。そのため、ストイックに取り組み過ぎると、栄養失調や痩せすぎといった問題が発生する恐れがあるので注意しましょう。マクロビダイエットでは、動物性のタンパク質をほとんど摂取しないので、タンパク質が不足しやすいといわれています。マクロビダイエットの主要なタンパク源は、大豆です。そのため、納豆などを積極的に摂取することが重要だといえます。タンパク質は、体を作る大切な栄養素です。タンパク質が不足すると、肌に張りがなくなったり、髪がパサついたりなど、体に不調が出る恐れがあります。美容の面から見てもよくないので、タンパク質の不足には十分注意してください。

マクロビダイエットのメニューとは？

マクロビダイエットを始めるなら、具体的にどういったメニューを食べるのがよいのでしょうか。最後にマクロビダイエットのメニューについてみておきましょう。マクロビダイエットでは、食事のバランスが重要です。主食となる玄米は４～６割、野菜は２～３割、豆類・海藻類は１割、汁物は１割というバランスになるように意識すると、必要な栄養素をしっかり摂取できます。子のバランスでは玄米が多めになるため、炭水化物のとり過ぎになることを心配する人もいるかもしれません。しかし、玄米はさまざまな栄養素を多く含んでおり、白米に比べると炭水化物の量はそこまで多くないので大丈夫です。玄米をしっかり食べることで、さまざまな栄養をしっかり取ることができます。

野菜はしっかり火を通したおかずを基本としてください。また、メインのおかずについても、肉や魚を控えて野菜を中心にします。マクロビダイエットでは、肉や魚を食べてはいけないということはないですが、基本的には避けるのが望ましいといえます。タンパク質不足にならないよう、大豆をしっかり取り入れるようにしましょう。

また、マクロビダイエットで不足しやすい栄養素としては、ビタミンB12もあげることができます。これを補うためには、海苔を食べるのが効果的です。汁物に入れたり、おかずに添えたりして少しずつしっかり摂取できるようにしてください。