乳幼児の成長に欠かせない鉄分：重要性と摂取方法

乳幼児における鉄分の重要性

乳幼児の成長には多くの栄養素が必要ですが、その中でも特に重要なのが鉄分です。
鉄分は、血液中のヘモグロビンを構成する重要な要素であり、酸素を全身に運ぶ役割を果たします。

乳幼児期は身体の発育が著しい時期であり、脳や身体の発達にとっても鉄分は欠かせない栄養素です。
しかし、鉄分が不足すると、さまざまな健康リスクが生じる可能性があります。

鉄分不足のリスク

鉄分が不足すると、乳幼児にさまざまな影響を及ぼします。
以下に、鉄分不足が引き起こす主なリスクを詳しく解説します。

成長遅延

鉄分が不足すると、乳幼児の成長が遅れる可能性があります。
鉄分は細胞分裂や成長に不可欠な役割を果たしており、不足すると体重や身長の増加が鈍くなります。

特に、成長期にある乳幼児にとっては致命的な影響を与えることがあります。

貧血

鉄分不足の最も一般的な症状の一つが貧血です。
貧血になると、血液中の赤血球の数が減少し、酸素を効率的に運ぶことができなくなります。

その結果、疲労感や顔色の悪化、食欲不振などの症状が現れることがあります。
乳幼児の場合、貧血は成長や発達にも影響を及ぼすため、早期に対処することが重要です。

免疫力の低下

鉄分は免疫機能にも関与しており、鉄分不足は免疫力の低下を引き起こす可能性があります。
乳幼児の免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなり、健康リスクが増加します。

また、風邪やインフルエンザなどの病気に対する抵抗力も弱くなるため、健康管理が難しくなります。

認知機能の低下

鉄分は脳の発達にも重要な役割を果たしており、鉄分不足は認知機能の低下を引き起こす可能性があります。
特に、乳幼児期は脳の発達が急速に進む時期であり、この時期に鉄分が不足すると、集中力や記憶力、学習能力に影響を及ぼすことがあります。

適切な鉄分摂取は、乳幼児の知的発達にとっても非常に重要です。

鉄分が不足しやすい時期

乳幼児が鉄分不足に陥りやすい時期は、特に成長が急速に進む時期や特定の栄養素の摂取が不十分な時期です。
以下に、鉄分が不足しやすい具体的な時期について詳しく解説します。

離乳食開始時期

生後6ヶ月頃から始まる離乳食の時期は、鉄分不足に陥りやすい時期の一つです。
母乳や粉ミルクだけでは鉄分が十分に補えないため、離乳食を通じて鉄分を補給する必要があります。

しかし、初めての食べ物に対する拒否反応や食べる量が少ないことから、必要な鉄分を十分に摂取できないことがあります。
この時期には、鉄分を豊富に含む食材を取り入れることが重要です。

成長スパート時期

乳幼児は成長の過程で急激な成長スパートを迎えることがあります。
この時期には、体が急速に成長するため、鉄分の需要が増加します。

しかし、食事だけではこの増加した需要を満たすことが難しいことがあり、鉄分不足に陥る可能性が高いです。
成長スパート時期には、特に鉄分の補給に注意を払い、必要に応じて鉄分サプリメントの利用を検討することが推奨されます。

偏食や食事のバランスが悪い時期

乳幼児は好みが偏りやすく、特定の食べ物を拒否することが多々あります。
特に鉄分を多く含む肉類や野菜を嫌がる場合、鉄分不足に陥るリスクが高まります。

また、食事のバランスが悪く、鉄分を含む食品が十分に摂取されない場合も、鉄分不足に注意が必要です。
偏食や食事のバランスが悪い時期には、食事の工夫やサプリメントの利用を検討することが重要です。

疾患や吸収障害がある場合

一部の乳幼児は、消化器系の疾患や鉄分の吸収障害を抱えていることがあります。
これらの疾患がある場合、通常の食事からの鉄分摂取が難しくなり、鉄分不足に陥るリスクが高まります。
疾患や吸収障害がある場合は、医師の指導の下で適切な対策を講じることが必要です。

乳幼児の健康と発達を支えるためには、適切な鉄分の摂取が不可欠であり、日々の食事や生活習慣に十分注意を払うことが大切です。

鉄分の基本情報

鉄分は、私たちの体内で非常に重要な役割を果たす必須ミネラルの一つです。
血液の生成、酸素の運搬、エネルギー代謝、免疫機能の維持など、多くの生理的プロセスに関与しています。

ここでは、鉄分の役割と機能、そして異なる種類の鉄分について詳しく解説します。

鉄分の役割と機能

鉄分は、私たちの体内で多岐にわたる重要な機能を果たしています。
以下に、鉄分の主な役割と機能について詳しく解説します。

酸素の運搬

鉄分は、血液中のヘモグロビンというタンパク質の主要な成分です。
ヘモグロビンは、酸素を肺から全身の細胞へ運び、二酸化炭素を細胞から肺へ戻す役割を果たします。

鉄分が不足すると、ヘモグロビンの生成が低下し、酸素の運搬能力が減少します。
この結果、貧血が生じ、疲労感や息切れなどの症状が現れます。

エネルギー代謝

鉄分は、細胞内でエネルギーを生成するために必要な酵素の構成要素でもあります。
これらの酵素は、食物から得られる栄養素をエネルギーに変換する過程で重要な役割を果たします。

鉄分が不足すると、エネルギー代謝が効率的に行われず、全身の疲労感や体力の低下が起こることがあります。

免疫機能の維持

鉄分は免疫システムの機能維持にも寄与しています。
鉄分は、白血球の生成や抗体の形成に関与しており、体内の感染症と闘う能力を高めます。

鉄分が不足すると、免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなる可能性があります。

神経機能の維持

鉄分は、神経伝達物質の合成にも重要です。
神経伝達物質は、脳と体の他の部分との間で情報を伝達する役割を果たします。

鉄分が不足すると、神経伝達がスムーズに行われず、注意力や集中力の低下、さらには情緒不安定などの問題が発生することがあります。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

鉄分には大きく分けて二種類あります。それがヘム鉄と非ヘム鉄です。
それぞれの鉄分は体内での吸収率や機能に違いがあり、以下でその詳細を解説します。

ヘム鉄とは

ヘム鉄は、動物性食品に含まれる鉄分の一種です。具体的には、赤身の肉、魚、鶏肉などに多く含まれています。
ヘム鉄は、腸内での吸収率が非常に高く、効率よく体内に取り込まれます。

これは、ヘム鉄がヘモグロビンの一部として既に存在しているため、体内での利用が容易だからです。

非ヘム鉄とは

非ヘム鉄は、植物性食品や一部の動物性食品に含まれる鉄分の一種です。
具体的には、ほうれん草や豆類、強化穀物などに多く含まれています。

非ヘム鉄の吸収率はヘム鉄に比べて低く、吸収を助けるためにはビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取することが推奨されます。
非ヘム鉄は、体内での利用には変換が必要なため、吸収効率が劣る傾向にあります。

ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率の違い

ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率には大きな差があります。
ヘム鉄の吸収率は15-35%と高く、非ヘム鉄の吸収率は2-20%と低いです。

この差は、ヘム鉄が腸内で直接吸収されるのに対し、非ヘム鉄は胃酸や他の食物成分との相互作用が必要だからです。
そのため、鉄分補給を効果的に行うためには、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方をバランス良く摂取することが望ましいです。

ヘム鉄の利点

ヘム鉄の最大の利点は、その高い吸収率です。
動物性食品を適度に摂取することで、効率的に鉄分を補給できます。

また、ヘム鉄は胃腸への負担が少ないため、胃が弱い人でも比較的摂取しやすい鉄分の形態です。

非ヘム鉄の利点

非ヘム鉄は、植物性食品や強化食品から摂取できるため、ベジタリアンやビーガンの人々にとって重要な鉄分源です。
非ヘム鉄を多く含む食品は、同時に他の栄養素（例えば、ビタミン、ミネラル、食物繊維）も豊富に含んでいることが多く、全体的な栄養バランスの向上にも寄与します。

ヘム鉄と非ヘム鉄を効果的に摂取する方法

鉄分の効果的な摂取方法は、ヘム鉄と非ヘム鉄をバランス良く取り入れることです。
例えば、肉類や魚を食べる際には、ビタミンCを豊富に含む野菜（例えば、ピーマンやブロッコリー）を一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収率を高められます。

また、鉄分を多く含む食品を食べる際には、カルシウムを含む食品やお茶・コーヒーのような吸収を妨げる成分との同時摂取を避けることも重要です。

以上、鉄分の基本情報、鉄分の役割と機能、そしてヘム鉄と非ヘム鉄の違いについて詳しく解説しました。
適切な鉄分の摂取は、健康維持やエネルギーレベルの向上に不可欠です。

日々の食事でバランス良く鉄分を取り入れることで、健康な体を維持できます。

効率的な鉄分摂取の方法

鉄分は私たちの体にとって不可欠な栄養素であり、特に成長期や妊娠期にはその重要性が増します。
効率的に鉄分を摂取するためには、適切な食材の選択や他の栄養素との組み合わせが重要です。

以下に、効率的な鉄分摂取のための具体的な方法について詳しく解説します。

離乳食期からの鉄分摂取の重要性

乳幼児の成長において、鉄分は非常に重要な役割を果たします。
離乳食期から適切な鉄分を摂取することは、子供の健康な発育と成長を支えるために欠かせません。

生後6ヶ月からの鉄分補給

生後6ヶ月頃から、母乳や粉ミルクだけでは必要な鉄分を十分に補うことが難しくなります。
このため、離乳食を通じて鉄分を補給することが重要です。

初期の離乳食には、鉄分を含む食材を取り入れることが推奨されます。
例えば、鉄分を強化したシリアルや、鶏レバー、赤身の肉などを少量ずつ与えることで、鉄分不足を防げます。

鉄分不足によるリスク

鉄分不足は、乳幼児にとって重大な健康リスクを伴います。
鉄分が不足すると、貧血が発生し、成長遅延や発達障害の原因となることがあります。

また、免疫力の低下により、感染症にかかりやすくなるリスクも高まります。
したがって、離乳食期から適切な鉄分摂取を行うことが重要です。

鉄分を含む離乳食の工夫

離乳食には、鉄分を豊富に含む食材をバランス良く取り入れることが大切です。
例えば、鶏レバーや赤身の肉を細かく刻んでお粥やスープに混ぜる、鉄分強化のシリアルを用いるなどの工夫が考えられます。

また、ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に摂取することで、鉄分の吸収率を高められます

鉄分の吸収を助ける栄養素

鉄分の効率的な摂取には、鉄分そのものだけでなく、他の栄養素とのバランスも重要です。
特に鉄分の吸収を助ける栄養素を適切に摂取することで、体内での鉄分利用効率を高められます。

ビタミンC

ビタミンCは、鉄分の吸収を助ける最も重要な栄養素の一つです。
非ヘム鉄（植物性食品に含まれる鉄分）は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率が向上します。

例えば、ほうれん草をレモン汁で和えたり、鉄分を多く含む食材と一緒にオレンジジュースを飲んだりするなどの工夫が効果的です。

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質も鉄分の吸収を助ける役割を果たします。
ヘム鉄（動物性食品に含まれる鉄分）は、腸内での吸収率が高く、他の栄養素との相乗効果でさらに吸収が促進されます。

肉や魚、卵などを食事に取り入れることで、効率的に鉄分を摂取できます。

ビタミンAとβカロテン

ビタミンAやβカロテンも、鉄分の吸収をサポートする栄養素です。
これらの栄養素は、腸内での鉄分の吸収を助けるとともに、体内での鉄分の利用効率を高めます。

にんじんやかぼちゃ、レバーなど、ビタミンAやβカロテンを豊富に含む食材を積極的に摂取することが推奨されます。

鉄分摂取に適した食材

鉄分を効率的に摂取するためには、鉄分を豊富に含む食材を選ぶことが重要です。
以下に、鉄分摂取に適した主な食材について解説します。

赤身の肉

赤身の肉は、ヘム鉄を豊富に含む優れた鉄分源です。
特に牛肉や豚肉の赤身部分には、吸収率の高い鉄分が多く含まれています。

ステーキやローストビーフ、煮込み料理などで赤身の肉を取り入れると良いでしょう。

レバー

レバーは鉄分を多く含む食材の代表格です。
特に鶏レバーや豚レバーには、高濃度のヘム鉄が含まれており、少量で効率的に鉄分を摂取できます。

レバーを使ったパテや炒め物、レバニラ炒めなどの料理がおすすめです。

魚介類

魚介類も鉄分の摂取に適した食材です。特にサバやイワシ、カツオなどの青魚には、ヘム鉄が豊富に含まれています。
また、貝類（例えば、アサリやシジミ）も鉄分の優れた供給源です。

魚介類を取り入れた料理は、鉄分摂取だけでなく、他の栄養素も豊富に摂取できるため、バランスの良い食事を実現できます。

緑黄色野菜

ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜は、非ヘム鉄を含む優れた鉄分源です。
これらの野菜には、ビタミンCや他の抗酸化物質も豊富に含まれており、鉄分の吸収をサポートします。

サラダやお浸し、炒め物などで緑黄色野菜を積極的に摂取しましょう。

豆類

豆類は、非ヘム鉄を多く含む食材であり、ベジタリアンやビーガンの人々にとって重要な鉄分源です。
レンズ豆や黒豆、大豆製品（例えば、豆腐や納豆）などを食事に取り入れることで、効率的に鉄分を補給できます。

また、豆類は食物繊維やたんぱく質も豊富に含んでいるため、健康に良い影響を与えます。

強化食品

鉄分を強化した食品も、効率的な鉄分摂取に役立ちます。
鉄分強化シリアルや鉄分添加のパンなど、日常的に摂取しやすい食品を選ぶことで、手軽に鉄分を補給できます。
特に、忙しい朝食時などには、鉄分強化食品が便利です。

鉄分摂取時の注意点

鉄分は健康を維持するために不可欠な栄養素ですが、その摂取にはいくつかの注意点があります。
効率的に鉄分を吸収し、健康を保つためには、鉄分の吸収を妨げる要因を理解し、それらを避けることが重要です。

以下に、鉄分摂取時の主な注意点と鉄分の吸収を妨げる要因について詳しく解説します。

鉄分の吸収を妨げる要因

鉄分の吸収を効率よく行うためには、いくつかの要因を考慮する必要があります。
特に、鉄分の吸収を妨げる要因を避けることが大切です。

以下に、鉄分の吸収を妨げる主な要因について詳しく解説します。

フィチン酸

フィチン酸は、全粒穀物、豆類、種子類に多く含まれる化合物で、鉄分の吸収を妨げることが知られています。
フィチン酸は鉄分と結合し、不溶性の複合体を形成するため、腸内での鉄分の吸収を妨げます。

フィチン酸を含む食品

フィチン酸は、以下の食品に多く含まれています。

● 全粒穀物（玄米、全粒パン、オートミールなど）
● 豆類（レンズ豆、黒豆、ひよこ豆など）
● 種子類（ヒマワリの種、ゴマ、かぼちゃの種など）

フィチン酸の影響を減らす方法

フィチン酸の影響を減らすためには、以下の方法が有効です。

発酵
発酵食品（例えば、味噌や納豆）を摂取することで、フィチン酸の分解が促進され、鉄分の吸収が改善されます。

発芽
豆類や種子を発芽させることで、フィチン酸の含有量が減少し、鉄分の吸収が向上します。

調理
長時間の調理（例えば、煮込み料理）を行うことで、フィチン酸の影響を軽減できます。

カルシウム

カルシウムは、鉄分の吸収を妨げる可能性がある栄養素の一つです。
カルシウムと鉄分は、腸内で同じ吸収経路を競合するため、高いカルシウム摂取が鉄分の吸収を妨げることがあります。

カルシウムを含む食品

カルシウムは、以下の食品に多く含まれています。

● 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
● 緑黄色野菜（ブロッコリー、ケールなど）
● 強化食品（カルシウム強化シリアル、カルシウム添加ジュースなど）

カルシウムと鉄分の摂取タイミング

カルシウムと鉄分を同時に摂取すると、鉄分の吸収が妨げられる可能性があります。
したがって、カルシウムを多く含む食品と鉄分を多く含む食品は、摂取のタイミングをずらすことが推奨されます。

例えば、カルシウムを朝食や昼食に、鉄分を夕食に摂るなどの工夫が効果的です。

ポリフェノール

ポリフェノールは、抗酸化作用を持つ有益な化合物ですが、鉄分の吸収を妨げることが知られています。
ポリフェノールは、鉄分と結合して不溶性の複合体を形成するため、腸内での鉄分の吸収を阻害します。

ポリフェノールを含む食品

ポリフェノールは、以下の食品に多く含まれています。

● 茶（緑茶、紅茶、ウーロン茶など）
● コーヒー
● 赤ワイン
● 一部の果物（ブルーベリー、ブドウなど）

ポリフェノールの影響を減らす方法

ポリフェノールの影響を減らすためには、以下の方法が有効です。

食事中にポリフェノールを含む飲み物を控える
食事と一緒にお茶やコーヒーを飲むことを避けることで、鉄分の吸収を改善できます。

ポリフェノールを含む食品と鉄分を含む食品の摂取タイミングを分ける
ポリフェノールを含む飲み物や食品は、食事の前後1時間程度ずらして摂取することが推奨されます。

酸素

酸素も鉄分の吸収を妨げる要因の一つです。
酸素は、鉄分と結合して不溶性の酸化鉄を形成し、腸内での鉄分の吸収を阻害します。

酸素の影響を減らす方法

酸素の影響を減らすためには、以下の方法が有効です。

鉄分を含む食品を調理する際には、酸素と接触する時間を短くする
例えば、野菜を切ってすぐに調理する、蓋をして煮るなどの工夫が効果的です。

酸素吸収を抑えるビタミンCを一緒に摂取する
ビタミンCは、酸化を防ぎ、鉄分の吸収を促進します。
鉄分を含む食品と一緒に、ビタミンCを豊富に含む食品（例えば、オレンジやレモン）を摂取することが推奨されます。

薬物

一部の薬物も鉄分の吸収を妨げることがあります。
特に、制酸薬や抗生物質、カルシウムサプリメントなどが影響を与える可能性があります。

薬物の影響を減らす方法

薬物の影響を減らすためには、以下の方法が有効です。

医師や薬剤師に相談する
鉄分サプリメントや鉄分を含む食品と薬物の相互作用について、医師や薬剤師に相談し、適切な服用方法を確認することが重要です。

服用タイミングを調整する
薬物と鉄分の摂取タイミングをずらすことで、相互作用を避けられます。
例えば、鉄分サプリメントを食前に、薬物を食後に摂取するなどの工夫が効果的です。

鉄分を多く含むレシピ

鉄分を効率的に摂取するためには、日常の食事に鉄分を多く含む食材を取り入れることが重要です。
以下に、鉄分を豊富に含む3つのレシピを紹介します。

これらのレシピは、簡単に作ることができ、美味しく鉄分を摂取するのに役立ちます。

枝豆ひじきサラダの作り方

枝豆ひじきサラダは、鉄分を豊富に含むひじきと枝豆を組み合わせたヘルシーなサラダです。
ビタミンCを含む野菜も加えることで、鉄分の吸収を助けます。

材料
● 乾燥ひじき：20g
● 枝豆（冷凍）：150g
● パプリカ（赤・黄）：各1/2個
● きゅうり：1本
● ごま：大さじ2

ドレッシング
● 醤油：大さじ2
● みりん：大さじ1
● 酢：大さじ1
● ごま油：大さじ1
● 砂糖：小さじ1

作り方
1.ひじきを水で戻し、沸騰したお湯でさっと茹でて水気を切ります。
2.枝豆を沸騰したお湯で3分ほど茹で、冷水にさらして水気を切り、さやから豆を取り出します。
3.パプリカときゅうりを細切りにします。
4.ボウルにひじき、枝豆、パプリカ、きゅうり、ごまを入れて混ぜます。
5.ドレッシングの材料をすべて混ぜ合わせ、サラダにかけて和えます。
6.器に盛り付けて完成です。

小松菜のクルミ和えの作り方

小松菜は鉄分を多く含む緑黄色野菜の一つで、クルミと一緒に和えることで、食感も楽しめる一品です。

材料
● 小松菜：1束
● クルミ：50g
● 醤油：大さじ1
● みりん：大さじ1
● 砂糖：小さじ1

作り方
1.小松菜をよく洗い、3cm幅に切ります。
2.沸騰したお湯で小松菜をさっと茹でて、水にさらし、水気をしっかり絞ります。
3.クルミを細かく刻みます。
4.ボウルに醤油、みりん、砂糖を混ぜ合わせ、小松菜とクルミを加えて和えます。
5.器に盛り付けて完成です。

きな粉パンの作り方

きな粉は鉄分を多く含む大豆製品の一つで、パンに加えることで手軽に鉄分を摂取できます。
このレシピでは、簡単に作れるきな粉パンを紹介します。

材料
● 強力粉：250g
● きな粉：50g
● 砂糖：30g
● 塩：小さじ1
● ドライイースト：小さじ1
● 牛乳：180ml
● バター：30g

作り方
1.大きなボウルに強力粉、きな粉、砂糖、塩、ドライイーストを入れて混ぜ合わせます。
2.牛乳を人肌程度に温め、バターを溶かしながら加えます。
3.牛乳とバターの混合物をボウルに加え、全体がまとまるまでこねます。
4.生地が滑らかになったら、ボウルに入れ、湿らせた布巾をかけて温かい場所で1時間ほど発酵させます。
5.生地が2倍に膨らんだら、ガスを抜き、8等分に分けて丸めます。
6.オーブンシートを敷いた天板に並べ、再度20分ほど発酵させます。
7.予熱したオーブンで180℃で15分ほど焼きます。
8.焼き上がったら、粗熱を取り、完成です。

以上、鉄分を多く含む3つのレシピを紹介しました。
枝豆ひじきサラダ、小松菜のクルミ和え、そしてきな粉パンを取り入れることで、毎日の食事に手軽に鉄分を追加できます。
これらのレシピを活用して、健康な食生活を維持しましょう。

乳幼児が不足しがちな鉄分

乳幼児に不足しがちな栄養素としては、鉄分があげられます。乳幼児は鉄分をしっかり摂取することがとても大切です。その背景や理由について見てみましょう。

生後9ヶ月～2歳に鉄欠乏になりやすい

生後9ヶ月から2歳までの時期は、鉄欠乏になりやすいといわれています。生後半年ほどで母体由来の鉄が体内からなくなってしまうためです。逆に言うと、└生後5ヶ月まで鉄欠乏は起きることはありません。しかし、その後はきちんと鉄分を摂取できるように食事に配慮しないと、乳幼児期の鉄欠乏につながってしまいます。

鉄分は脳の発達に必要不可欠！

鉄分は、脳や中枢神経の発達に必要な栄養素です。そのため、体がどんどん成長していく乳幼児期において鉄分は無くてはならない栄養素です。鉄分が不足すると、脳の成長に悪影響を及ぶかのせいもあります。その場合、注意力を維持する力や認知能力が低下するともいわれています。乳幼児期には、しっかりと鉄分の摂取ができるように配慮してあげましょう。

鉄分とは？

では、そもそも鉄分とはどのような栄養素なのでしょうか。ここでは、鉄分の意義や役割についておさえておきましょう。

必須ミネラル

鉄分は、必須ミネラルといわれる栄養素です。血液の中ではヘモグロビンとなり、酸素を全身に送り届ける役割を果たしています。また、二酸化炭素を排出したり、その他のさまざまな栄養素を身体中に送ったりしているのです。

足りなくなると酸欠状態になる

酸素を運ぶ役割をもっている鉄分が不足すると、当然ながら酸欠状態になります。そうなると、さまざまな症状が引き起こされる可能性があります。たとえば、代表的なのは貧血です。また、少し動いただけでもすぐ疲れてしまうようになります。さらに、すでに触れたように、認知能力の低下といった症状にもつながってしまいます。乳幼児期に鉄分が不足すると、とても深刻な事態になるので要注意です。

ヘム鉄と非ヘム鉄

ひとまとめに鉄分と呼ぶことが多いですが、鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄という2種類が存在しています。それぞれにはどういった違いがあるのでしょうか。それぞれの特徴について確認してみましょう。

ヘム鉄

ヘム鉄は、非ヘム鉄より体に吸収されやすい鉄分です。レバーや貝類などに多く含まれています。ヘム鉄を積極的にとることで、しっかりと鉄分不足を予防することが可能になります。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は吸収効率が低いため、成分表示されている鉄分量が多くてもそれをすべて吸収することはできません。一般的な食事でとることができる鉄分は、ほとんどが非ヘム鉄です。中でも非ヘム鉄が多く含まれているのは、小松菜やひじき、豆乳などだといわれています。

鉄分を摂取するときのポイント

鉄分を摂取する際は、いろいろと気を付けたいポイントがあります。鉄分は重要な栄養素ですが、不足しやすいという一面があるため、取り入れ方には注意が必要です。正しい摂取のしかたをおさえて、乳幼児期に十分な量の鉄分を摂取できるように工夫してあげましょう。

離乳食初期から鉄分摂取を意識する

鉄分が多い食事は、離乳食の初期から心がけることが大切です。幼児食を食べ始めるときにいきなり鉄分を意識した食事に切り替えると、子どもが慣れておらずなかなか食事が進まない可能性もあります。少しずつでよいので鉄分を摂取するのが当たり前となるようなメニューを考えましょう。

ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂る

鉄分はビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることで、よりしっかりと体に吸収されやすくなります。とくに非ヘム鉄を摂取する際は、ビタミンCや動物性タンパク質を意識することで鉄分の吸収率を高めることが可能です。食べ合わせに注意して、効率的に鉄分を摂取できるようにすることが大切です。

鉄分摂取におすすめの食材は？

乳幼児期に鉄分を摂取するなら、おすすめの食材がいくつかあります。たとえば、小松菜、ほうれん草、海苔、きなこ、納豆、レバーなどです。それぞれ少しずつ取り入れることで、子どもが無理なく自然に口に運べるようにしてあげましょう。

タンニンは鉄の吸収を妨げるため注意

鉄分をしっかりと摂取したいなら、避けるべき栄養素もあります。それはタンニンです。たとえば、コーヒー、紅茶、緑茶などはタンニンが含まれるため、鉄分と一緒に口に運ぶのは避けたほうがよいでしょう。飲み物としてではなく、お菓子などとして摂取する際も要注意です。

鉄分を多く含むレシピ

乳幼児の食事において鉄分を多く含むレシピには、どのようなものがあるのでしょうか。ここでは、簡単に作ることができるおいしい鉄分レシピを紹介します。

枝豆ひじきサラダ

乾燥ひじきと枝豆のほか、水菜やツナ缶を用意すれば、簡単においしいサラダが出来上がります。乾燥ひじきを水でもどしながら、水菜を2～3センチ程度に切りましょう。それぞれの材料をボールの中で混ぜ、しょうゆ、塩コショウ、マヨネーズを加えて味付けをします。子どもも大人もおいしく食べられるサラダが簡単に完成します。

小松菜のクルミ和え

小松菜をクルミで和えれば、子どもで食べやすい総菜を作ることが可能です。まず、小松菜をゆでて食べやすい長さに切ります。クルミはすり鉢に入れて少し砕いておきます。そして、しょうゆとみりんを合わせておきます。すり鉢に小松菜と調味料を入れて混ぜ合わせれば、おいしい総菜ができます。

きな粉パン

鉄分を摂取するなら、おやつにも気を付けたいところです。たとえば、きな粉パンを作れば、子どももおいしく鉄分を摂取することが可能です。食パンをサイコロ状に切り、フライパンで多めのバターを使って焼き上げます。そこに、きな粉、砂糖、塩少々を混ぜたものを振りかければ、簡単に鉄分たっぷりのおいしいおやつが出来上がります。

幼児食で鉄分をしっかりと摂取させてあげよう

幼児食を作るのであれば、鉄分がしっかり含まれているかどうかチェックするようにしましょう。鉄分はさまざまな食材に含まれているため、一緒に摂取する食べ物に注意すれば自然と鉄分を効率的に摂取できるようになります。鉄分は体の成長や正常な働きにとって無くてはならない存在です。そのため、とくに幼児期においては鉄分が不足することがないように細心の注意を払うようにしましょう。鉄分を効率的に摂取するためのさまざまなレシピがあるため、気分や食事全体の栄養を考えつつ選ぶようにしてみてください。いろいろなメニューを作っていけば、子どもも楽しく食事をとることができます。しっかりと子供が鉄分を摂取できるように配慮しながら、元気で健康的な子どもの成長を後押ししましょう。

まとめ

乳幼児の成長には多くの栄養素が必要ですが、その中でも鉄分は特に重要です。
鉄分は血液中のヘモグロビンを構成し、酸素を全身に運ぶ役割を果たします。

鉄分不足は成長遅延や貧血、免疫力低下、認知機能の低下など、さまざまな健康リスクを引き起こす可能性があります。
特に離乳食開始時期や成長スパート時期は鉄分が不足しやすいため、鉄分を豊富に含む食材を積極的に取り入れることが重要です。

適切な鉄分摂取は乳幼児の健康と発達を支えるために不可欠です。